WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Conditioning Workout

    Partner workout
    "Waterfall Style"

    AMRAP 30 mins
    15/12 machine cal - P1
    15 wall ball@9/6kg - P2
    15 DB Hang CL and STOH 2x22,5/15kg - P1
    15 T2b - P2
    15m DB farmer walking lunges2x22,5/15kg ( 2x7,5m) - P1

  • Crosstraining - Torstai Workout

    LÄMMITTELY
    10:00-12:00 minuuttia:
    :45s Erg
    4-6 1-Käden rinnalleveto riipusta & työntö
    4-6 1-Käden askelvalakyykkyä vuorojaloin
    4-6 Burpeeta

    PLYOT

    Askelkyykkyhypyt vuorojaloin käsipainojen kanssa,
    4 x 12 (keskiraskas)
    1:00-2:00 min lepo sarjojen välillä

    KUNTOHARJOITUS

    8 Kierrosta aikaa vastaan:
    8 1-Käden rinnalleveto riipusta & työntö (keskiraskas)
    8 1-Käden askelvalakyykkyä vuorojaloin
    8 Burpeeta

    Aikaraja: 13:00 minuuttia

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä annetut askelkyykkyhypyt mahdollisimman räjähtävästi ja kuntoharjoituksessa edetä mahdollisimman nopeasti. Tarkoitus on kehittää jalkojen räjähtävyyttä, koordinaatiota ja voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä.

    Hyvin onnistuneessa kuntoharjoituksessa saat tehtyä käytännössä sarjat kokoajan putkeen. Käsipainon tulisi olla keskiraskat, eli sellainen puntti, jota voi liikuttaa hyvällä sykkeellä väsyneenäkin. Harjoituksen pitäisi olla kiinni isolta osin haponsiedosta sekä hengästymisestä. Harjoitus on räväkkä sekoitus keuhkoja sekä happoa. Tarpeen vaatiessa voit ottaa tavoitteeksi tehdä 6 kierrosta.

  • EXTRA WOD Workout

    Pre wod:
    HS walk/pull up/bmu- skills

    Conditioning:
    2x6min AMRAP

    Buy in
    22/25cal ergo

    Then rest of time:
    15 heavy wall ball
    12 kb swing
    9 pull up

    Rest 3 min between rounds

  • Morning Cardio @Beach Workout

    AMRAP 40 🏊☀️
    20m Lunges
    15 Pushups
    200m Run

    20m Burpee Broad Jumps
    15 Situps
    100m Swim

  • EMOM8(4rnds) Strength

    -3 push presses + 2push jerk
    -rest

    *athletes choice on load

  • 6sets of: Strength

    Squat clean+ 2 split jerk

    *build to moderate/heavy
    *2min rest

  • 29.7.25 Workout

    Power output

    For time:
    15-12-9
    Box jump over @60/50cm
    Power clean @50/35kg

    Mee kovaa 🔥

  • 29.7.25 Workout

    Emomx9-12
    1) 1-3 rope climb / 1 legless + 1 normi / 5 zombie
    2) 10-15m hsw / 4 wall walk
    3) rest

    • rest 2min

    Emomx9-12
    1) 8-20 pistol squat / skaalaus esim pallolle tai tukea ottaen / askellus korkealle boxille vuorojaloin
    2) 10-20 c2b / pull ups
    3) rest

  • 28.7.2025 EMOM ( Strength ) Workout

    EMOM 12 (0:40 / 0:20)

    1) Single-arm DB clean and jerks, alt
    2) Double-unders OR double-under cross-overs
    3) Rest

  • 22.3.2022 Basic Workout

    EMOM 30

    1 minute : 5 - 10 Strict Pull Ups
    2 minute : 12/9 Calories Row
    3 minute : 10 Dumbbell Hang Power Snatch 20/12,5kg ( 5 rep each )
    4 minute : 12/9 Calories Row
    5 minute : 20 Russian Twist with plate