WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Lepopäivä Workout

    Rest day - what did you do?

  • Shoulder press 10-8-6-4-2 Strength

    Shoulder press 10-8-6-4-2

  • Crosstraining - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00 min
    :45s Soutu
    10 1-Käden thrusteria
    5-10 Burpeeta
    :45s Hiihto
    5 Rinnallevetoa polvelta
    10 Wallball heittoa

    KUNTOHARJOITUS
    12 x 2:30 min töitä / :50s lepo

    A) Soutu (72-76% Watt)

    B) 12 1-Käden thrusteria + 10 Burpeeta käsipainon yli

    C) Hiihto (72-76% Watt)

    D) 6 Raakaa rinnallevetoa polvelta (n. 40-50% 1RM) + 12 Wallball heittoa, 9/6kg

    HUOMIOITA

    Tässä harjoituksessa kehitetään vauhtikestävyyttä sekä lihaskestävyyttä. Tavoite on aina kullakin 2:30 minuutin työosiolla ylläpitää hyvää tasaista tahtia.

    Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että hengästyt reippaasti, mutta pystyt ylläpitämään tasaista suoritetta. Vältä siis ylilyöntejä, joka voisi johtaa ylimääräiseen lepäämiseen. Tämän lisäksi keskity tekemään liikkeet taloudellisesti ja puhtaasti, jotta kehityt myös liikkeen taloudellisuuden kannalta.

    Jos teit 5:00 minuutin testit soudulle & hiihdolle, niin voit tähdätä annetuihin tehoihin. Tuntuma pitäisi olla ylläkuvatun lainen: hengästyttävä, mutta hyvin tehtävissä oleva.

  • 11.9.25 Strength

    push jerk

    5x3 @65-70%

  • 11.9.25 Strength

    tng squat clean

    set 1: 5 tng squat clean @65%
    set 2: 4 tng squat clean @70%
    set 3: 3 tng squat clean @75%
    set 4: 2 tng squat clean @80%
    every 2min

  • Strength Workout

    1) Seated Dynamic Box Jumps: 5 x 3, start every 60s.

    2) Sumo Deadlift against a band: 8 x 3, start every 60s.
    - full reste btw reps
    - start @60%of 1RM

    First finish part 1, then part 2!

  • Strength Workout

    1a) Single Arm DB Push Press: 4 x 6/side Rest 45s.
    - neutral grip
    1b) Strict Pull up: 4 x 6. Rest 45s.
    - Options: Band Resisted, BW, Partner Assisted Pull-ups, Self-assisted with box

  • Conditioning Workout

    In teams of two, 30min AMRAP, only one is working, switch exercises each 2min, each Partner is working for a minute:

    Wall Ball Shots
    Power Cleans (35/25kg)
    Box Jumps
    Push Presses (35/25 kg)
    Row (Cal)

    1st. min: A. WBS, B. Rest
    2nd min: B. WBS, A. Rest
    3rd. min: A. PCL, B. Rest
    4th min: B. PCL, A. Rest

  • Weightlifting Strength

    CNJ 6x1
    Clean pull 5x3
    Bench press 5x5
    moderate weight, technique focus

  • Weightlifting Workout

    A,
    Power Clean + Power Jerk
    2x 2+2 reps @ 80%
    2x 2+1 reps @ 85%
    2x 1+1 reps @ 90%
    1x 1+1 reps @ 95%

    B,
    Front Squat
    4x3 reps @ 80%
    3x2 reps @ 90%

    C,
    Deadlift
    1x 4 @ 70%
    1x 3 @ 80%
    1x 2 @ 90%
    1x 1 @ 100%