12 Min EMOM of:
BB Back Squats
75-80% of 10 @ 9 RPE 2 reps (0:03 pause on 1st rep)
Pause @ bottom
Usa il 75-80% del carico 10 @ 9 RPE trovato due settimane fa. La prima rep è con pausa in basso
mentre la seconda rep è normale.

• 12 Min EMOM of:
BB Jerk
70-75% of last 2 week (Heavy 5 reps) 2 reps
Fai 2 reps usando il 70-75% della quintupla pesante (Heavy) trovata due settimane fa.

Double DT

10 rounds for time

12 Deadlift 70/50
9 Hang Power clean 70/50
6 STOH 70/50

or

Heavy DT

5 rounds for time

12 Deadlift 90/60
9 Hang Power Clean 90/60
6 STOH 90/60

"Belly Flop"

21-15-9:
Box Jump Overs
Power Cleans 50/35
Chest to Bar Pull-ups
Front Squats
Burpees
Push Jerks 50/35

Takakyykky 5x5@70-

korkea Te - veto polvelta, tanko liikkuu kokoajan

4x3@95-

Saksista VAPU 3x4+4@rasksa

1 Squat clean #135/#95
2 HSPU
3 Deadlift #135/#95
4 Wallball
5 Chest to bar/Pull up
6 Pistol Squat (3 per side)
7 Sandbag step up
8 Burpees
9 Toes to bar
10 Kettlebell swing 20/12kg
11 Clapping / HR push up
12 Thruster #95/#65

Maastaveto tempausotteella 5x10x50%
Käsipainopenkki yhdellä kädellä 3x8-12 / käsi
"Kahvakuula8" 3x1min
Hauiskääntö tangolla 5x10
Quad blast 1-3 kierrosta

Hyvällä sykkeellä treeni läpi!!!

CONDITIONING

3 rounds for time:

20m Double KB Overhead or Front Rack Walking Lunge

20m Slamball/Sandbag Carry

20/15cal row

RPE 3-4

"Omatoiminen WOD"

A.
Row 3-5min.

2 rds:
6 Wb
6 SDHP
6 Box jump
6 Push press

Mobility...
- Hips
- Hamstrings
- Shoulders

B.
AMRAP 20:
20 Wallballs (20/14)
20 Sumo Deadlift High Pulls (35/25)
20 Box Jumps (24/20)
20 Push Presses (35/25)
20/14 Calorie Row

Kevyt hölkyttely ulkona 15-20 minuuttia + 20-30 minuuttia palauttavat venyttelyt.
Suosittelen myös saunomaan illalla ja ottamaan perään hyvät yöunet!