LÄMMITTELY

12:00-15:00 minuuttia
:45s Soutu tai pyörä
20 Vuorikiipeilijää
10 Kahvakuulaheilautusta
8 Punnerrusta
6 1-Käden devil’s pressiä
3+3 Samsonin venytystä

---

KUNTOHARJOITUS

2-2-2-3 Intervallit

2:00 minuutin aikana:

20 Kahvakuulaheilautusta (raskas)
15 Punnerrusta
Loppuaikana niin monta yhden käden devil’s pressiä kuin mahdollista (keskiraskas)

1:00 minuutin lepo kierrosten jälkeen.

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa tehdään ensin kolme kierrosta intervalleja, joissa on 2:00 minuuttia töitä ja 1:00 minuutin tauko. Neljännellä intervallilla töitä tehdään suoraan 3:00 minuuttia, jonka jälkeen harjoitus päättyy.

Tavoite harjoituksessa on saada kasaan niin monta devil’s pressiä kuin mahdollista.

Harjoituksessa on tarkoitus kehittää voimakestävyyttä. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että käsiteltävät painot ovat raskaita, mutta hallittavissa olevia. Swingit ja punnerrukset tulevat putkeen tai kahdessa osassa. Lopun devil’s pressin painon pitäisi olla suhteessa hieman kevyempi kuin kuulan, mutta vastaavasti liikenopeus pitäisi olla reipas. Valitse käytettävät painot tämä mielessä pitäen.