3 rounds for time:
15-12-9 Sandbag over shoulder 60/40kg
15cal AB

A:Clean complex: clean pull- power clean-squat clean @80% of power clean 5x1
B:Emom 8min. Power snatch 70% x5
C:Front squat 4x5 T:42x1

• Building
• Pause at the bottom
• Rest 2-3min

• Building
• 2-3min Rest

Alternating DB Curls: 3 x 10 ea. Rest 60s.

3 rep Deadlift
+
15min amrap
60 plate toe touch
30 wall balls
15 DL 100/70kg

600m run

40 cal AB

10 KB- C&J 32kg/20kg alternating

20 kb swings 32kg/20kg

600m row

---

45-60min easy run/jog @60-70% of HRmax

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä. Tavoitteena on juosta yhtäjaksoisesti 45-60 minuuttia matalilla sykkeillä.

---

WARM-UP:

2-3 rounds

20-30sec Calf stretch
20-30sec Squat into hamstring stretch
20-30sec Leg swing
20-30sec Quad stretch

---

3 kierrosta aikaa vastaan.
Jokainen kierros aikaa vastaan.
1) 20 cal soutu
2) 20 boxin "yli" hyppy
3) 20 maastaveto (oma kehonpaino)
4) 20 käsipainotempausta

Kierrosten välissä 2 min lepo.

1a) Strict Medium Grip Pull-ups: 4 x 6. Rest 45s.
- Options: add weight, bodyweight, Partner assisted
1b) Overhead KB Carry: 4 x 30m/arm. Rest 45s.