6 Sets Of Front Squat
Set 1: 3 @70%
Set 2: 3 @70%
Set 3: 3 @70%
Set 4: 3 @70%
Set 5: 3 @75%
Set 6: 3 @75%
- Rest 2-3min btw sets

3 Rounds For Quality:
1:00 Jog
15 Banded GM
10 Max Height Vertical Jump Squats
10 Barbell Front Squats

A. Core Work
3 Rounds
1:00 On / 1:00 Off
- Weighted Russian Twists (choose load)
- V-Ups
- Side Plank L
- Side Plank R

B. Posterior Chain
3 Rounds For Quality
12/ Each Side Dual KB Split Squath (both feet plate elevated)
10 Back Ext.
10 Glute Ham Raises (GHD)

AMRAP 7:
1:00 Machine of Choice
10 Alt. Cossack Squats
20 Alt. Shoulder Taps (plank)
10 Air Squats

Every 5min x 3

20/14 Cal Bike erg/Row (85% effort)
8-12 Ring push up V.2-3
10-15 C2B Pull up/Pull up V.2-3
5m-10m Seal walk

RPE3-3.5

Huom!
Pidä sama vauhti kaikissa intervalleissa ja mieti miten pilkot toistot jos tarve. Kierros pitää mennä alle 3min, skaalaa tarvittaessa toistoja. Treenin jälkeen pitää olla fiilis, että ois pystynyt tekemään vielä yhden kierroksen.
Huomio liikkeiden toistoreservi!

Skaalattu:
55min Kevyt
- Kevyttä, tauotonta liikkumista
- Tee 10-15min välein 10-15sek mittainen spurtti (tai jos spurtti ei onnistu niin tee 5-10x ilmakyykkyä mahdollisimman nopeasti)
- Kontrolliksi: 55-70% syke maksimista tai PPPP

Kuntoilija:
60min Kevyt
- Kevyttä, tauotonta liikkumista
- Tee 10-15min välein 10-15sek mittainen spurtti
- Syke 55-70% maksimista, vain kevyttä hengästymistä. PPPP.

Pro:
75min Kevyt
- Kevyttä, tauotonta liikkumista
- Tee 10-15min välein 10-15sek mittainen spurtti
- Syke 55-70% maksimista, vain kevyttä hengästystä. PPPP.

Muscle wod

1.3x6+6 askelkyykky eteen tanko suorilla käsillä ylhäällä (OH lunge)

2.3x8+8 Yhden käden penkkipunnerrus käsipainolla ”hip thrust” asennossa (asetu penkille niin, että lavat ja yläselkä on penkkiä vasten, lantio jää tyhjän päälle ja sun tehtävä on pitää asento lantionojennuksen yläasennossa koko sarjan ajan)

CORE: SUPERSARJANA 3 kierrosta:
3.12x / puoli coreliike kumpparilla tolpasta (aseta pun. ohut kumppari n. rinnan tasolle, ole kyljensuuntaisesti kohti tolppaa. Lähtöasennossa kädet ovat koukussa, kyynerpäät osoittaa sivulle ja sieltä lähde ojentamaan käsi suoraksi kumpparin kanssa. HUOM! hyvä hallinta eli vältä myötäkiertoa tolpan suuntaan. Kumpparin tulisi olla kireällä koko ajan. Hyvä pitää polvia vähän koukussa, niin asento on stabiilimpi.)

4.12x HC Deadbug (alkuun kannattaa tehdä ilman lisäpainoa, mutta kun asento pysyy, voit lisätä kiekon säärien päälle)

Giant set:
5. 2-3 kierrosta
A)10-15 Hyvää huomenta tangolla

B)10-15 Pakarapotku taakse seisten minikumpparilla (voit nojata räkkiin, keskity että kantapää johtaa taakse!)

C)10-15 Arch rocks

Koettelemus
1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1
A. Burpee
B. Käsipaino tempaus (rx 22,5/ 15 kg)
C. Kahvakuula rinnalle veto ja ylöstyöntö (rx 24/ 16 kg)
D. Käsipaino askelkyykky valassa (rx 22,5/ 15 kg)
E. Kahvakuula thurster (24/ 16 kg)

Aikaraja 120 minuuttia

Part A

8min EMOM

Snatch right and snatch left in same minute

choose reps which you can maintain form, explosiveness and grip

Part B

4 sets

10 KB/DB assisted SLDL
into
10-20 hardstyle swings focuss on big hinge, feel hamstring and glute tension
Rest 2 mins

Part C

3 sets

12 deficit cossak squats
into
copenhagen plank

Part A

Press strength

4 sets
2 strict+eccentric
or
3 push press+eccentric

Part B

Double arm KB/DB

15 min EMOM
1: 5-10 swings
2: 5-10 headcutters
3: 5-10 plank pull throughs

Part C

3 sets

Max effort single leg suitcase KB/DB hold
30 sec rest in between efforts