WOD
10:00 AMRAP
8 left arm DB lunges 50/35
12 pull-ups
8 right arm DB lunges
12 push ups

Rest 2:00

5:00 AMRAP
Max rep Burpee pull-up
*EMOM 3 DB hang clean and jerk 50/35

*at the beginning of the 5:00 AMRAP do 3 DB hang C&J

*score is total rounds and reps for part 1 and then total reps for part 2. You may have to record part 2 in the “notes” section of this app.

3 rounds
200m row
10 passthroughs
5 empty barbell row

Bent over row + pull-ups
E2MOM x 5
6-8 reps bent over row @ 70% 1RM push press
Max effort strict pull-ups*

*must be strict pull-ups no Kipping. Use a band if you need to. Should be able to do 3-6 reps unbroken per round.

Muscle wod

Muscle WOD

1.3x6+6 askelkyykky eteen tanko suorilla käsillä ylhäällä (OH lunge)

2.3x8+8 Yhden käden penkkipunnerrus käsipainolla ”hip thrust” asennossa (asetu penkille niin, että lavat ja yläselkä on penkkiä vasten, lantio jää tyhjän päälle ja sun tehtävä on pitää asento lantionojennuksen yläasennossa koko sarjan ajan)

CORE: SUPERSARJANA 3 kierrosta:
3.12x / puoli coreliike kumpparilla tolpasta (aseta pun. ohut kumppari n. rinnan tasolle, ole kyljensuuntaisesti kohti tolppaa. Lähtöasennossa kädet ovat koukussa, kyynerpäät osoittaa sivulle ja sieltä lähde ojentamaan käsi suoraksi kumpparin kanssa. HUOM! hyvä hallinta eli vältä myötäkiertoa tolpan suuntaan. Kumpparin tulisi olla kireällä koko ajan. Hyvä pitää polvia vähän koukussa, niin asento on stabiilimpi.)

4.12x HC Deadbug (alkuun kannattaa tehdä ilman lisäpainoa, mutta kun asento pysyy, voit lisätä kiekon säärien päälle)

Giant set:
5. 2-3 kierrosta
A)10-15 Hyvää huomenta tangolla

B)10-15 Pakarapotku taakse seisten minikumpparilla (voit nojata räkkiin, keskity että kantapää johtaa taakse!)

C)10-15 Arch rocks

Warm up:
5min Row
Every min increasing effort.

2 Rounds:
90/90 Hip rotation alt 10
Perfect stretch 10
Squat rotation 10
Banded pull apart 10 with 5sec hold
Pallof press hold with squat position 15/15sec

Box Jump:
3 x 3 (1min rest between sets)

Barbell warm up:
2 x 5 Push press
2 x 5 Front squat with full grip
2 x 5 Thruster
2 x 5 Hang clean pull
2 x 5 Tall clean
3 x 3 Hang squat clean

2 Rounds:
12/10 cal row
12 Thruster @40/30kg
@80-85% effort

2min Rest

Every 2min x 4
2 x Hang squat clean @60-70% Of 1RM

Karsintaan valmistatumista.

Pientä hikeä, huoltoa, vähän voi nostaa ja kiusata keuhkoja

5 min AMRAP
12 pullup / jumping pullup
12 one arm db pushpress 22.5/15

weighted pullup 5 x 5
or
strict pullup 5 x 3-6
or
assisted pull-up 5 x 5-8

Maastaveto 10 RM

This is class programming

---

C&J tech
Front squat
Clean pull
Muscle clean
Power clean
Squat clean
Push press & Push jerk

---

Up to max 60% of 1RM C&J in
20min
Clean pull + squat clean +
hang squat clean +
push press + push jerk

Banded Y-T-A-T: 3 x 10. Rest 60s.
Y-T-A-T = 1 rep
+
- Global Foam Roll Thoracic Spine x 60s each
- Biphasic Half-Kneeling Pec Stretch x 60s each side.
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)