DIANE

For Time:
21-15-9

Deadlift 100 / 70 kg
Handstand Push Up

(skaalaa tarvittaessa HSPU leuanvedoilla tai DB push press istualtaan)

A. Lämpö (kevyt)
4x 3+3+3+3
Veto, 3sec pysäytyksellä polven alapuolella
Voima rive
Etukyykky
Ylöstyöntö saksiin, 3sec pysäytyksellä vastaanotossa

B. Työsarja 1 (keskiraskas)
4-5x 1+1+1+1
Rive, 3sec pysäytyksellä polven alapuolella
Rive
Ylöstyöntö, 3sec pysäytyksellä vastaanotossa
Ylöstyöntö

C. Työsarja 2 (nousu päivän raskaaseen)
4-5x 1+1
Raaka rive
Raaka ylöstyöntö

D. Vedot (ei kosketusta maassa)
3x5

Takakyykkyä
__

LÄMMITTELY
10min AMRAP
45s ergo
suorin käsin lankku + 5+5 shoulder tap (=kädellä kosketus ristikkäiseen olkapäähän)
lonkankoukistajavenytyksessä käden kierto 5+5
noin 10 kyykky-takareisipumppaus
5 takakyykky, 3s stop pohjassa (nouse hieman kuormassa)
__

TAKAKYYKKY
4x10 @56-58%
-noin 2-3min lepo sarjojen välissä
__

APULIIKKEET
3x3 korkea boksihyppy, askellus alas
-Tee boksihypyt ennen muita apuliikkeitä
-1-2min lepo hyppyjen välillä
-tavoittele mahd. korkeita ja teräviä hyppyjä

3x10+10 Bulgarialainen kyykky RPE 8
3x10 Pohjenousu seisten RPE 8
-1-2min lepo sarjojen välissä

Ring Mu

E2MOM, 5 rounds
1-5 Ring MU
10-20 KB Swing

2-3rounds:

10-20 snowangel
20-40s hollow hold / or 15-30 GHD sit up

10 toiston maksimi Hyvää Huomenta-Liike

Warm Up
2-3 sets
1-2 min fast walk/easy run
:20-30 single unders
8-10 ring swing towels
8-10 no push up burpees
8-10 v-ups
rest 1 min bwn sets

Gymnastic Strenght
3-5 sets of :
double unders x 20-30 seconds
set of ring/ bar muscle ups or c2b pull ups (1-3 rir on each set) (means quality set/amount of reps) sellainen sarja että jää
selvästi varaa nostaa seuraavalle kerralle sarja volyymia. (tavoite + 1 mu per set tai 1-2 c2b lisää viime kertaan)

Optional Accessory Work (supersets, same amount of reps both movements)
Pec flyes with dumbbells + bicep curls 3x8-12 reps, add weight, start light
rest 1-2 min bwn sets
Banded Strict Pull ups + diamond push ups 3x8-12 reps (I used blue band, kept control on both movement)
rest 1-2 min bwn sets

Warm Up
Modified Hinshaw WU
10m aitojen ylitykset vuorojaloin (over the hurdles)
10m polvennosto rintaa kohti + venytys vuorojaloin (knee to chest)
10m pakaravenytykset jalka ristiin vasten toista reittä vuorojaloin (figure 4)
10m askelkyykkykävelyt kurotuksella (samson strech)
10m tinasotilaskävelyt (toy soldiers)
:30 standing arm swings (käsien liikuttaminen "kuten juostessa" kiihtyvällä temmolla)
10m kävelyt jalkaterät sisäänpäin (toes in walk)
10m kävelyt jalkaterät ulospäin (toes out walk)
10m kantapohjien varassa kävely (walk on heels)
10m päkiäkävely (walk on toes)
sitten vetoja alle ennen varsinaista treeniä
40m nousevalla vauhdilla, kävelypalautus 50m
70m nousevalla vauhdilla, kävely palautus 70m
100m nousevalla vauhdilla, kävely palautus 100m
lepää 2-4 min ja aloita juoksutreeni

5k Run Progression Week 8
3200m at RPE3-4
-3 Min rest -
1600m e at RPE5
-3 Min rest-
800m at RPE7
-3 Min rest-
4x 400m at RPE8
-1 Min rest-
Total: 7200m

rpe 1-3 = 60-120 min easy pace
rpe 3-5 = 40-60 min pr pace
rpe 5-6 =20-30 min pr pace
rpe 7-8 =10-20 min pr pace
rpe 8-9 = 5-10 min pr pace
rpe 9-10 =1-5 min pr pace

3-5 Rounds, each for time

7.62m Handstand walk
2 Rope climbs
7.62m Handstand walk
15m SB Bear hug carry 60/40kg

– Go every 3:00 –

Intent. Work on your movement and transition speed. Aim to be faster each round. Take a problem solving approach of trying to figure out what small thing you could change each time and what to keep (what needs improving and what worked).
Movement options.
Handstand walk → reduce distance (16’/5m) → 3 or 4 Wall walks
Rope climbs → reduce reps to 1/round → 8 Chest-to-bar pull ups → 8 Pull ups
Bear hug carry → lighter bag/d-ball

AMRAP 12

10m Double Db fr walking lunge@22,5/15kg
10 Double Db bench
5 D-ball / or sandbag to shoulder @M:50-70kg / W: 30-50kg

TARGET 5ROUNDS + / SCALE WEIGHT IF NEEDED / JOS EI OLE SÄKKIÄ NIIN POWER CLEAN @60/40KG

AMRAP 15

Bike 1000/950m
20 Kettlebell Swing 24/16kg
10 Goblet Squat 24/16kg
20 Sit-Ups