Warm Up
2-3 sets
1-2 min fast walk/easy run
:20-30 single unders
8-10 ring swing towels
8-10 no push up burpees
8-10 v-ups
rest 1 min bwn sets

Gymnastic Strenght
3-5 sets of :
double unders x 20-30 seconds
set of ring/ bar muscle ups or c2b pull ups (1-3 rir on each set) (means quality set/amount of reps) sellainen sarja että jää
selvästi varaa nostaa seuraavalle kerralle sarja volyymia. (tavoite + 1 mu per set tai 1-2 c2b lisää viime kertaan)

Optional Accessory Work (supersets, same amount of reps both movements)
Pec flyes with dumbbells + bicep curls 3x8-12 reps, add weight, start light
rest 1-2 min bwn sets
Banded Strict Pull ups + diamond push ups 3x8-12 reps (I used blue band, kept control on both movement)
rest 1-2 min bwn sets

Warm Up
Modified Hinshaw WU
10m aitojen ylitykset vuorojaloin (over the hurdles)
10m polvennosto rintaa kohti + venytys vuorojaloin (knee to chest)
10m pakaravenytykset jalka ristiin vasten toista reittä vuorojaloin (figure 4)
10m askelkyykkykävelyt kurotuksella (samson strech)
10m tinasotilaskävelyt (toy soldiers)
:30 standing arm swings (käsien liikuttaminen "kuten juostessa" kiihtyvällä temmolla)
10m kävelyt jalkaterät sisäänpäin (toes in walk)
10m kävelyt jalkaterät ulospäin (toes out walk)
10m kantapohjien varassa kävely (walk on heels)
10m päkiäkävely (walk on toes)
sitten vetoja alle ennen varsinaista treeniä
40m nousevalla vauhdilla, kävelypalautus 50m
70m nousevalla vauhdilla, kävely palautus 70m
100m nousevalla vauhdilla, kävely palautus 100m
lepää 2-4 min ja aloita juoksutreeni

5k Run Progression Week 8
3200m at RPE3-4
-3 Min rest -
1600m e at RPE5
-3 Min rest-
800m at RPE7
-3 Min rest-
4x 400m at RPE8
-1 Min rest-
Total: 7200m

rpe 1-3 = 60-120 min easy pace
rpe 3-5 = 40-60 min pr pace
rpe 5-6 =20-30 min pr pace
rpe 7-8 =10-20 min pr pace
rpe 8-9 = 5-10 min pr pace
rpe 9-10 =1-5 min pr pace