LÄMMITTELY
3-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
10 Bird dogs
10 Deadbugs
5 Tempausotteella (kääntö pään päälle lantiolta + punnerrus niskan takaa + valakyykky)

---

TEMPAUS

3-Asennon tempaus,
Nousu keskiraskaaseen kuormaan 20:00 minuutissa kompleksissa: (Tempaus lantiolta + tempaus polvelta + tempaus lattiasta)

2x sama paino ennen kuorman lisäämistä.
Lepo 60-90s sarjojen välillä

Tempausveto,
3 x 5 (keskiraskas)

---

BONUS

Valakyykky,
Nousu 4 toiston sarjaan @ 2 RIR (reps in reserve).

Takakyykky,
Nousu 5 toiston sarjaan @ 2 RIR (reps in reserve).
Sitten 2 x 8-15 @ 80% raskaimmasta 5 sarjasta.

Pystypunnerrus Max5
-5-8 noususarjaa
-ei fail!!

Pullover 5x20

Hauiskääntö 5x20

AMRAP 7
15/12 Cal Row
6x Shuttle Run

Rest 2min

AMRAP 7
15/12 Cal Bike
6x Shuttle Run

Rest 2min

AMRAP 7
15/12 Cal Ski
6x Shuttle Run

Rest 2min

AMRAP 7
15/12 Cal Echo
6x Shuttle Run

Option 1 – Long bike
45 to 90-minutes Bike @ base*
* Pace where you could still talk with someone (but not sing, meaning you’re a little short of breath), getting sweaty and your legs are not getting pumped.

Option 2 – Mixed
For 45, 60 or 75-minutes @ base*
1000m SkiErg
2000m Jog
4000m BikeErg

• Pace where you could still talk with someone (but not sing, meaning you’re a little short of breath), getting sweaty and your legs are not getting pumped.

For time w/ partner, YGIG, divide anyhow:
70/62/46 - 50/44/38 - 30/26/22 cal row
70 - 50 - 30 wb

TC: 15
HUOM! Kummankin version päivän treenistä voit tehdä millä tahansa tunnilla.

Triceps vs. Biceps – 4 rounds (each superset)

Dips – 12 reps
DB Alternating Bicep Curl – 12 reps (15/10 kg)
30–60 sec rest between supersets

For time :

30-25-20-15-10
Deadlift 60/40kg
Jumps Over barbell

TC 8

Deadlift

6 x ( 3 + 3 ) Deadstop + TnG

Go Every 3:00