WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • CF 33100 OnRamp, WOD 6/6 Workout

    E5MOM x3
    250m Row
    10 Wallball
    10 Pull-Up

    Target: sub 3’ rounds.

    You can log ball weight & pullup version on the comments.

  • hang squat snatch 3x2 Strength

    hang squat snatch 3x2

  • 1.7.2026 AMRAP 15 ( BasicWod ) Workout

    AMRAP 15

    20 Hang DB Snatch 20/12,5kg
    8 Burpees Over DB
    Run 400m
    20 Box Step-Ups 24"/20"
    8 Burpees

  • CrossLifting Workout

    A)
    Snatch balance + 2 OHS
    Build up to a daily max in 15 mins

    B)
    AMRAP 5 mins x 3 sets / 2 mins rest
    buy in :row 500m
    then,

    AMRAP of
    5 Hang Power Snatch@50/35kg
    15 air squat
    25 double under

  • Paused Bench press 4x6 Strength

    Paused Bench press 4x6

  • EMOM Strength

    EMOM 16

    1) 4 Sandbag Devil Press
    2) 8 T2B
    3) 4 Snatch grip Deadlift ( heavy )
    4) Box Step up 3+3

    Merkitse DL

  • Voima - Lauantai Strength

    Kesän ohjelmoinnin 4/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Treenit saavat tuntua raskailta.

    3) Sumomaastaveto

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin sumomaastavetoa nousevilla painoilla sekä työntävä liike yläkropalle.

    Sumomaastaveto
    3x8, RPE 9
    - Merkkaa tulokseen sumomaastavedon paino (sumo deadlift).
    - Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).

    Pystypunnerrus (tanko)
    3x8, RPE 9
    - Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).

    Bulgarian kyykky, etujalka korokkeella (käsipainot)
    2x10 per jalka, RPE 9
    - Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).
    - Jos et saa korokkeen avulla lisättyä liikerataa, niin voit tehdä liikkeen normaalisti etujalka maassa.

    Tuulimylly
    2x6 per puoli
    - Lisää painoa viime viikosta (vähemmän toistoja).

  • Hyrox Workout

    2.00/0:30 X 18 (45 min)
    1) Run
    2) Sled pull - max. 25 m
    3) Ski erg
    4) 1-arm Devils press alt. (10/15)
    5) Row
    6) Sandbag lunge - max. 25 m

    Rpe 3 Tämä on kevyempi HYROX-tyylinen aerobinen treeni. Tavoitteena on pysyä jatkuvassa liikkeessä ja pitää syke hallittuna koko treenin ajan.

  • Höyry Workout

    A)
    Emom 20
    1) 30s Naruhyppy
    2) 10-15 Seinäpallo
    3) 100-200m juoksu
    4) Lepo
    RPE: 7-8

    B)
    18x30s ON 30s OFF
    1) Kalorit
    2) Vuorikiipeilijä
    3) Askelkyykky
    4) Burpee
    5) Kp-tempaus
    6) x -> 1min lepo
    RPE: 8-10

    C)
    Jähy
    3min kone tai hölkkä
    5+5 tuulimylly
    submax rento roikunta
    5+5 lonkat ja kierto
    RPE: 3-5

  • 25.6.2026 Teams of Two ( BasicWod ) Workout

    AMRAP 20

    Row 1000m
    50 Wallball Shots
    25 Deadlifts 80/60kg

    Split as you like