Kesän ohjelmoinnin 4/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Treenit saavat tuntua raskailta.

3) Sumomaastaveto

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin sumomaastavetoa nousevilla painoilla sekä työntävä liike yläkropalle.

Sumomaastaveto
3x8, RPE 9
- Merkkaa tulokseen sumomaastavedon paino (sumo deadlift).
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).

Pystypunnerrus (tanko)
3x8, RPE 9
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).

Bulgarian kyykky, etujalka korokkeella (käsipainot)
2x10 per jalka, RPE 9
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).
- Jos et saa korokkeen avulla lisättyä liikerataa, niin voit tehdä liikkeen normaalisti etujalka maassa.

Tuulimylly
2x6 per puoli
- Lisää painoa viime viikosta (vähemmän toistoja).