Aikaa vastaan :

22 askelkyykkyhyppyä
94 etukyykkyä painon kanssa.
94 punnerrusta
94 istumaan nousua
94 etuheilautusta
22 burpeeta

Jos sinulla ei ole kahvakuulaa tai käsipainoa kotona voit laittaa reppuun painoa ja tehdä etukyykyn ja etuheilautuksen repun kanssa.

http://

For time
100 DU
21 burpee
75 DU
15 burpee
50 DU
9 burpee

Slow tempo split squats: 5 sets of 10 with 1:00 min rest between sets
Then
Hamstring bridges: 3 sets of 10 with 1:00 min rest between sets

https://zoom.us/j/7594162178
ZOOM salasana 530247

A.
Run ~3min. (Easy)

2 rds:
10 Air squat
10 Sit up
5 Push up
5 Pul up / 5+5 Bent over row

Run ~ 1min. (Hard)

Mobility...
- Shoulders
- Chest stretch
- Lats stretch
- Active shoulders
- Lunge complex
- Ankles/Calves stretch

B.
Strict HSPU
2 rds:
50%
Rest 60s.
40%
Rest 45s.
30%
Rest 30s.
20%
Rest 3min...

C.
On the 10:00 x 3 Rounds:
20 Pull-ups / Bent over row
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Air Squats
600m Run

5 rounds
20 cal Air Bike
2 min rest
longest time is your result

For time
Buy in: 1K Run
+
10 Rounds of
5 Burpees
10 Pushups
15 Squats
+
Cash out: 1K Run

12 min EMOM
8 kb snatches 24kg/16kg
6 push ups

3-4rounds:
10+10 1-Legged DB deadlift
10+10 Single arm DB bent over row w/ 2-3sec hold on top
10 DB glute bridges w/ 2-3sec hold on top
10+10 DB floor presses w/ 3sec eccentric phase

Eccentric, eli 3sek kestävä jarruttava liike. Työntö räjähtävästi lattiasta ylös ja 3sek kestävä alas lasku vaihe. Lepo tarpeen mukaan liikkeiden välissä, mutta älkää rikkoko sarjoja, esim. 5+5.

Hakuna tabata

3x(8x20sec ON / 10 sec OFF)

1. Tuck jumps
2. Bicep curl with band / DB / KB etc..
3. Mountain climbers

-2 min REST-

3x(8x20sec ON / 10 sec OFF)

1. Jumping lunges
2. Push-ups
3. Hollow rocks

Outdoor fun 60-90min or
*
Warm up: 3-4 rounds
1-3min easy run
20-50m sprint
6-8 DB/KB snatch
*
30emom
1) run
2) 8 db snatch + 10-15 squat jump
3) rest
Sisäversio
30emom
1) 20 x-jump + 5-8 up & down
2) 8 db snatch + 10-15 squat jump
3) rest