6x1 Hang Power Snatch @ 85-90% of max Snatch

3x3 Push Press @ 85% of max Push Press

3x3 Overhead Squat

• Use 10-15% more than last week

Running clock for 40 minutes:
With a friend
Both 800 run 1200m row
then 3 rounds of
you go I go movement
10 RKBS
20s. hollow hold
5+5 step back lunge
5+5 1-leg RDL

Choose pace and weight per RPE 6-7

---

Goal & Intensity
-Build aerobic capacity and muscular endurance.
-Improve balance and control in single-leg movements.
-Long, steady effort.
-You should keep moving without rushing.
RPE 6–7, Sustainable pace for the full 40 minutes.

Coach’s Tip
Focus on control and clean movement.
Choose a weight that lets you move smoothly every round.

20min amrap:

• 9 leuanveto
• 9 rinnalleveto (kyykkyyn) (N 30kg / M 42,5kg)
• 9 swingi (amer.) (N 16kg / M 24kg)
• 9 toes-to-bar
• 9 push press (N 30kg / M 42,5kg)
• 9 burpee

Find Squat Snatch 1RM in 25 minutes

Example approching.

1 x 3 @ 70%
1 x 2 @ 75%
1 x 2 @ 80%
1 x 1 @ 85%
1 x 1 @ 90%
1 x 1 @ 100%
1 x 1 @ 102%
1 x 1 @ 105%
1 x 1....

• rohkeus
• voima
• tekniikka

"Metcon (quality)

EMOM for 40 minutes of:
20/15 Calories ski
20/15 Calories bike
20/15 Calories row
Rest

*20/15 Calories should take around 40-45s to complete so you have enough time for transitions. Scale accordingly ex 15/12 or 12/9 calories. "

---

Tämä harjoitus on tullut tunnetuksi ”Mikko’s trianglena” Mikko Salon ideoimana harjoituksena. Tavoite on jokaisella minuutilla saada kasaan annetut kalorimäärät. Harjoitus on haastava ja testaa vauhtikestävyyttä sekä maksimikestävyyttä.

Onnistuneessa harjoituksessa saat kalorit työstettyä noin 45s nurkille, jotta ehdit siirtymään seuraavaan laitteeseen sulavasti. Vauhti on kova ja vaatii tekijältään sitkoa. "

5x10 deadlifts

Back squat 8RM

4 rounds of
20 seated wall slides
10 partner MB toss (each)
20 hip bridges
RPE 5-6