WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 15.6.2024 Thrusters & Pull-Ups Workout

    AMRAP 8

    2-4-6-8-10-12..Etc
    Thrusters 42,5/30kg
    6 Pull-Ups

  • Gymnastic Workout

    Strict ring muscle up 1/2

    3 rounds with pair/ teams of 3
    10-20sec ring dip top hold
    2-5 negative ring dip
    10m + 10m kb bottom up carry

  • WOD: Burpees, DUs with heavy DBs & KBs Workout

    2min on - 2min off x6, alternate between a & b:
    a) 10 burpee
    10 (=5+5) alt. s.a. db snatch (30 / 22,5)
    b) 30 DU / 45 SU
    10 KBS (32/24)

    Treenin flow: Aloita intervallit aina alusta.
    Tarkoitus: Pyri pitämään kierrosmäärät suunnilleen samoina läpi treenin, RPE 8-9.
    Skaalaus: Skaalaa DU:ssa ensisijaisesti määrää, jos pystyt tekemään ykkösillä sidottuja toistoja niin tee niitä ennemmin kuin sinkkuja. Tavoiteaika naruhypyille <45s.

    HUOM!: Molemmat versiot voit tehdä päivän kaikilla tunneilla.

  • Hang clean + Clean Strength

    Hang clean + clean x6

  • WOD 12/06/24 Workout

  • MOVEMENT Workout

    2min on - 15s off for 5 rounds
    a) row
    b) bike erg / ski erg / air bike
    c) upper mody mobility of coach's choice
    d) lower body mobility of coach's choice

    RPE 5-6 / Koneet PK-tahtia (HR 60-70%).

  • 40min EMOM (5 ROUNDS) Workout

    1.min 8-15cal row
    2.min 10-20 KB swings
    3.min 8-15 cal C2 bike
    4.min 10-20 KB clean & jerks
    5.min 8-15 cal ski
    5.min 10-20 KB snatches
    7.min 8-15 cal air bike
    8.min 10-20 goblet squats

  • Pe 7.6.2024 sisäänajo 9 maastaveto Strength

    Maastaveto 4x4x70%, 3x75%, 3x1x80%

    Pystypunnerrus 5x10
    -noin 45%

    Etuheilautus 100 toistoa AFAP
    -naiset 16-20kg kuula
    -miehet 24-28kg kuula

  • Treeni 2 Workout

    Warm Up
    Ota 5-10 min yleislämpöä + 5-10 min yleisvenyttelyä
    Sen perään kaikki liikkeet sisäänajoksi ja homma käyntiin. Lämmittelyineen n.90 min setti,

    Metcon
    Treshold Cardio
    2 rounds
    2-minutes: Cardio machine @ easy pace
    2-minutes: 2-4 bar mu or 6-10 C2B OR pull ups, go every 30-40 sec
    2-minutes: Cardio machine @ easy pace
    2 minutes : 4-6 burpee box jump overs , go every 30-40 sec

    2 rounds
    2-minutes: Cardio machine @ easy pace
    2-minutes: 6-12 toes to bars , go every 30-40 sec
    2-minutes: Cardio machine @ easy pace
    2 minutes : 4-6 dual kb hang snatches @rx weights , go every 30-40 sec

    2 rounds
    2-minutes: Cardio machine @ easy pace
    2-minutes: 4-6 kipping hspu, go every 30-40 sec
    2-minutes: Cardio machine @ easy pace
    2 minutes : 2-4 sandbag cleans , go every 30-40 sec

    Fiiliste ennakkoon missä liikkeissä teet 4 sarjaa ja missä 3 sarjaa jotta osaat huomioida myös
    kokonaisvolyymin. Kardiolaitteeksi suosittelen tänään row/ski/bike erg linjaa.

  • Sunnuntain nostelut Workout

    Raakarive + rive polven alta
    1+2x 65%
    1+2 x 70%
    1+2 x 75%
    2x 1+2 80%

    Ylöstyöntö telineelte
    3 x 65%
    3 x 70%
    2 x 75%
    3x 2 80-83%

    Lu raises
    3x 10 @levypainot, kevyet kiekot
    Ojentajat kumpparil
    3x 10