WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Voimanosto: ti 18.2.2025 kyykky Strength

    Kyykky 4x4 (70-75-80-70%)

    RinnalleVeto 5x5
    -voi olla raakana/kyykkyyn, lattiasta/riipusta
    -raskas

    SitUps 5x5-8

  • Basic WOD: Strength Strength

    E2MOM x6
    6-6-4-4-2-2 front squat
    *after every set 10 hollow rock

  • Conditioning Workout

    Amrap 9’
    8 dumbell lunges
    10 renegade row
    12 machine cals

    Rest 2’

    Amrap 9’
    8 dumbell thruster
    10 sit up
    12 machine cals

    Rest 2’

    Amrap 9’
    8 pull up kipping
    10 dumbell burpee
    12 machine cals

    Double dumbells@ 22,5/15kg

  • Voima - perjantai, lauantai Workout

    Maastavedon ja pystypunnerruksen 1RM
    __

    LÄMMITTELY
    12 min AMRAP
    45s ergo
    10 GTOH levypainolla (painon vienti lattiasta suorille käsille pään yläpuolelle)
    8+8 askelkyykky taakse ristiin
    8+8 Arnold press istuen (kevyt)

    PRIMER
    3x5 maastaveto, 2s stop säärellä ja polven yläpuolella (kevyt)

    MAASTAVETO
    1RM

    -pohjalle "fiiliksen mukaan" muutama pidempi lämmittelysarja, esim. 3x5 nousevalla kuormalla
    -älä tuhlaa energiaa raskaisiin kahden tai kolmen toiston sarjoihin, tee mieluummin teräviä ykkösiä
    -raskaiden nostojen välillä lepoaika voi olla jopa 4min
    __

    PYSTYPUNERRUS
    1RM

    -pohjalle voi tehdä "fiiliksen mukaan" muutaman pidemmän lämmittelysarjan

  • Oly Workout

    Snatch pull + low hang snatch + hang snatch
    3-4 x 2+2+2@kevyt

    Power snatch pause polven päällä + power snatch + ohs
    4x 1+1+2 @keskiraskas

    Snatch
    5x 2 @keskiraskas

    Snatch pull
    3x 3 @raskas

  • Amrap Workout

    AMRAP 20: (YGIG)
    12 DB snatch alt. @50/35lb
    6-12 kipping hspu
    20m sandbag bearhug carry / DKB frontrack carry @moderate
    12/9 cal row

    ->toinen tekee kierroksen ja toinen lepää. Jos teet yksin työ ja lepo 1:1
    ->kipping hspu->abmat kipping hspu->DDB push press
    ->RPE 3-3.5

  • For time with a partner Workout

    300-cal Ergo
    – One partner works at a time.
    – Non-working partner must bear hug a sandbag or hold a pair of kettlebells or a barbell in the front rack.

  • PUSH & PULL Workout

    3-4set:

    10 Db bench
    10+10 Db row

    ALTERNATE E2MOM / 1-2 RIR

  • Partner Badger Workout

    BENCHMARK
    3 rounds for time with a partner
    30 squat cleans (30/42,5 kg)
    30 pull-ups
    800-m run
    – Athletes run together and break up the cleans and pull-ups as needed.

    Scaled Wod
    3 rounds for time with a partner:
    30 hang squat cleans
    30 ring rows
    40cal ergo
    * -you go, i go*

  • BASIC CONDITIONING Workout

    Every 4min, 6 rounds
    4-12 strict pull up
    rest of time ergo
    * -skaalaus kuminauha, matala tanko, ring row
    -leuat voimatreeninä
    -ergo rauhallinen tasainen vauhti*