3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Warm Up
Modified Hinshaw WU
5-10min reippaasta kävelystä kevyeen hölkkään/juoksuun
10m aitojen ylitykset vuorojaloin (over the hurdles)
10m polvennosto rintaa kohti + venytys vuorojaloin (knee to chest)
10m pakaravenytykset jalka ristiin vasten toista reittä vuorojaloin (figure 4)
10m askelkyykkykävelyt kurotuksella (samson strech)
10m tinasotilaskävelyt (toy soldiers)
:30 standing arm swings (käsien liikuttaminen "kuten juostessa" kiihtyvällä temmolla)
10m kävelyt jalkaterät sisäänpäin (toes in walk)
10m kävelyt jalkaterät ulospäin (toes out walk)
10m kantapohjien varassa kävely (walk on heels)
10m päkiäkävely (walk on toes)
sitten vetoja alle ennen varsinaista treeniä
40m nousevalla vauhdilla, kävelypalautus 50m
70m nousevalla vauhdilla, kävely palautus 70m
100m nousevalla vauhdilla, kävely palautus 100m
lepää 2-4 min ja aloita juoksutreeni

5k Run Progression Week 2
4 Sets
400m at RPE6-7
600m at RPE3
Rest 90 Sec between sets

Full Recovery
5x60m sprints w/ full recovery (3-4min)

rpe 1-3 = 60-120 min easy pace
rpe 3-5 = 40-60 min pr pace
rpe 5-6 =20-30 min pr pace
rpe 7-8 =10-20 min pr pace
rpe 8-9 = 5-10 min pr pace
rpe 9-10 =1-5 min pr pace

Handstand holds

2 Rounds of

3/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-seconds)
5/side Single arm elevation leans in the box pike handstand position (2-second hold each arm)
0:20-0:30 Wall facing flutters
10-20 Handstand shoulder taps

– Rest as needed b/t exercises and rounds –

five sets

Back squat 3 sets of 7 reps. 2,5-4min rest.

Väliviikko VOIMA-ohjelmoinnissa! Tee harjoitukset annettuja prosentteja ja kuormia suuntaviivoina pitäen ja kroppaa kuunnellen. Tarkoituksena on, että viikolla 7 (10.2. alkaen) ollaan palautuneita 1RM nostoja varten.
__

LÄMMITTELY
3-5min ergo
sitten 3 kierrosta:
8+8 vuorokäsin käden kierto ylös, kyykyn pohja-asennosta
5-10 mittarimato
5-10 takakyykky (kevyt)
3-5 boksihyppy, askeltaen alas
__

PRIMER
-nousu ensimmäiseen työpainoon noin viiden toiston sarjoilla

TAKAKYYKKY
5 @40%
5 @50%
5 @60%

-2-3min lepo sarjojen välissä

APULIIKKEET
3x10+10 boksille askellus, lisäpainolla RPE 7
3x8+8 yhden käden kulmasoutu käsipainolla RPE 7
3x10-20 istumaannousu
-1-2min lepo sarjojen välissä
-liikkeet voi tehdä yksi liike kerrallaan tai kiertoharjoitteluna

For 4 sets:
AMRAP in 3 mins of:
10 Single Dumbbell Box Step Overs, 22.5/15 kg, 50cm
5 Handstand Push-ups kipping
5 Pull-ups kipping

Rest 1 min between each set.

Raskaat takakyykyt 5-3-1

---

LÄMMITTELY
3-5min ergo
sitten 3 kierrosta:
12 lonkan kierrot istuen
5-10 mittarimato
5-10 takakyykky (kevyt)
3-5 boksihyppy, askeltaen alas

---

PRIMER
-nousu ensimmäiseen työpainoon

TAKAKYYKKY
5 @ 75%
3 @ 85%
1+ @95%
-2-3min lepo sarjojen välissä

APULIIKKEET
3x8+8 boksille askellus, lisäpainolla RPE 9
3x8 kulmasoutu tangolla RPE 9
4x12 negatiivinen istumaannousu TAI 3x15 istumaannousu
-1-2min lepo sarjojen välissä
-liikkeet voi tehdä yksitellen tai kiertoharjoitteluna

Front Squat, first set 2 sec pause on bottom

5-5-5-3-3-2-2

Go Every 3:00

LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)
Vauhditon pituus,
5 x 1

---

TEMPAUS

Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan painoon kompleksissa: (2 Tempausvetoa + Tempaus).
Sitten 3 x (2+1) @ 85-90%

RIVE & TYÖNTÖ

Rinnalleveto polvelta & työntö,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan painoon 10:00 minuutissa.
Sitten 3 x 1 @ 85-95% raskaimmasta painosta.

---

BONUS
Takakyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen kahden toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

Bulgarian split kyykky,
4 x 6/6 (raskas)

1-Jalan romanialainen maastaveto,
4 x 6/6 (raskas)

Hauiskääntö + pystypunnerrus käsipainoilla,
3 x 8-10 (keskiraskas)

Tiukat polven nostot / varpaat tankoon nostot,
3-4 x 10 (keskiraskas)