OPEN Workout 12.3

MEN - includes Masters Men up to 54 years old
Complete as many rounds and reps as possible in 18 minutes of:

15 Box jumps, 24" box
52,5kg Push press, 12 reps
9 Toes-to-bar

WOMEN - includes Masters Women up to 54 years old
Complete as many rounds and reps as possible in 18 minutes of:

15 Box jumps, 20" box
35kg Push press, 12 reps
9 Toes-to-bar

EMOM for 16min
1) Strict Hspu 2-6
2) Strict C2b/Pull up 2-8

• Tässä harjoituksessa liikkeet tehdään tiukkana. Skaalaa Hspu:t niin, että pystyt tekemään tiukkana vähintään 2, mutta mielellään noin 5 toistoa. Leuoissa skaalaus niin, että toistot samat kuin hspuissa.
• Kippaaminen kielletty, koska harjoitetaan puhdasta voimaa.

Turkish Get Ups

10min alkavalla minuutilla
3 raaka rinnalleveto @80% viimeisin 3RM

Power Snatch (1 sec. pause on catch) + Snatch Balance

5 x 1+2 @ 65 - 75% (power snatch)

SO 2:00

Omatoimi:

Tempaus kuten edellisessä harjoituksessa.
Balancessa keskityt siihen että ponnistaessa polvi ojentuu kokonaan, ennenkuin lähdet alle.
Jämäkkä kiinniotto. Ei huojuta kuin hullunmulukku tuulessa.

20 DU
10 Leuka
5 Etuheilautus 32/24kg
10min AMRAP

3 x 3 Shoulder Press 70% (Of SP)

SO 1:45

Gymnastics swim & Hollow hold
 alternating

3 reps @ 55-60%
2 reps @ 65-70%
1 rep @75-80%
Hit singles every 8-12 sec, change weights and take breath. Then next lifts.
rest 2-3 min bwn rounds

Every 3 minutes
3-3-2-2-2
-vikat 3 kakkosta V1