WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Thruster 3x5 Strength

    Thruster 3x5

  • Back Squat 3RM Strength

    Find back squat 3RM

  • Overhead squat 3x1 Strength

    Three sets of one

  • 19.1 Workout

    Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:

    19 wall-ball shots
    19-cal. row

    Men throw 9kg/20-lb. ball to 10-ft. target
    Women throw 6kg/14-lb. ball to 9-ft. target

  • Annie Workout

    “Annie”
    50-40-30-20-10
    Double Unders/Sit Ups

  • Part 1: Weighted pull-ups Strength

    Weighted pull-up 3x5

  • Run - Just run Workout

    Run any distance

    Score is the amount of kilometers you have run - note time and other details as a note

  • Raaka rinnalleveto 5x3 Strength

    Raaka rinnalleveto 5x3, samoilla painoilla.

    Alkavalla 2 min

  • Lepopäivä Workout

    Restday - What did you do?

  • MURPH Workout

    For time
    1 mile run

    100 pull-ups
    200 push-ups
    300 air squats

    1 mile run

    TC 45min.

    Notes:
    - Jaa toistot vapaasti. Esimerkkejä alla
    - Tunti kestää 60-70 minuuttia. Teemme lyhyen yhteislämmittelyn ja käymme variaatiot tunnin alkuun läpi.

    Focus:
    - Ota variaatiot, joita pystyt tekemään helposti ensimmäiset 10 minuuttia. Mikäli et ole tehnyt liikkeitä juurikaa aiemmin, niin tiputa kokonaismääriä.
    - Leuanvedoissa olisi hyvä pystyä tekemään 5 toistoa kerralla. Variaation tulisi olla sellainen, jolla tuoreena voit tehdä yli 20 toistoa putkeen. Esimerkiksi hyppyleuat tai kuminauhan käyttö voi olla järkevää.
    - Punnerruksissa lyhyet sarjat ovat avain onneen. Tee kerralla 3-5 toistoa. Variaation tulisi olla sellainen, jolla tuoreena voit tehdä yli 30 toistoa putkeen. Esimerkiksi penkkiä vasten voi tehdä hyvin toistoja.
    - Kyykyissä avain on liikkua tasaisesti. Keskity hengittämiseen toistojen aikana.
    - Lisähaastetta saat ottamalla mukaan painoliivin!

    Variaatioita:
    Optio 1:
    1,6km juoksu

    20 kierrosta:
    5 leuanvetoa
    10 punnerrusta
    15 kyykkyä

    1,6km juoksu

    Optio 2: (kevennetty määrä)
    1,6km juoksu

    15 kierrosta:
    4 leuanvetoa
    8 punnerrusta
    12 kyykkyä

    Optio 3:
    Jaa toistot kaverin kanssa
    .
    .
    .
    Murph on klassikko CrossFit-treeni joka on ollut mukana Harjulla treeniohjelmassa alusta saakka vuosittain. Tuu rohkeasti mukaan ja kysy apua valmentajalta, jos et ole varma mikä on sopiva variaatio itselle!