For time
1 mile run

100 pull-ups
200 push-ups
300 air squats

1 mile run

TC 45min.

Notes:
- Jaa toistot vapaasti. Esimerkkejä alla
- Tunti kestää 60-70 minuuttia. Teemme lyhyen yhteislämmittelyn ja käymme variaatiot tunnin alkuun läpi.

Focus:
- Ota variaatiot, joita pystyt tekemään helposti ensimmäiset 10 minuuttia. Mikäli et ole tehnyt liikkeitä juurikaa aiemmin, niin tiputa kokonaismääriä.
- Leuanvedoissa olisi hyvä pystyä tekemään 5 toistoa kerralla. Variaation tulisi olla sellainen, jolla tuoreena voit tehdä yli 20 toistoa putkeen. Esimerkiksi hyppyleuat tai kuminauhan käyttö voi olla järkevää.
- Punnerruksissa lyhyet sarjat ovat avain onneen. Tee kerralla 3-5 toistoa. Variaation tulisi olla sellainen, jolla tuoreena voit tehdä yli 30 toistoa putkeen. Esimerkiksi penkkiä vasten voi tehdä hyvin toistoja.
- Kyykyissä avain on liikkua tasaisesti. Keskity hengittämiseen toistojen aikana.
- Lisähaastetta saat ottamalla mukaan painoliivin!

Variaatioita:
Optio 1:
1,6km juoksu

20 kierrosta:
5 leuanvetoa
10 punnerrusta
15 kyykkyä

1,6km juoksu

Optio 2: (kevennetty määrä)
1,6km juoksu

15 kierrosta:
4 leuanvetoa
8 punnerrusta
12 kyykkyä
.
.
.
Murph on klassikko CrossFit-treeni joka on ollut mukana Harjulla treeniohjelmassa alusta saakka vuosittain. Tuu rohkeasti mukaan ja kysy apua valmentajalta, jos et ole varma mikä on sopiva variaatio itselle!