Strength (load)

Front squats (5 sets, AHAP)

4 x 4
1 x Max reps @90%

Finisher:

For time:

40 Air squats
500/400m Bike
20 Air squats

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimivoimaa. Etukyykyissä tehdään ensin 4 kertaa 4 toiston sarja mahdollisimman raskaalla kuormalla. Viidenteen sarjaan laitetaan 90% raskaimmasta nostetusta painosta ja suoritetaan maksimi määrä toistoja. Nostoihin on aikaa kokonaisuudessaan 25 minuuttia. Pyri pitämään lepoa sarjojen välillä vähintään kolme minuuttia.

Metcon (reps)

”The chief”

5 x 3 min amraps of:

3 Power cleans 60/40kg
6 Push-ups
9 Air squats

*1 min rest btw rounds

”The chief” benchmark harjoitus testaa voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoituksen aikana mahdollisimman monta toistoa.

Rinnalleveto painon pitäisi olla kevyehkö. Punnerruksissa voi tarvittaessa tuoda polvet maahan tai tehdä laatikkoa vasten.

WOD-liiga laji

0:00–5:00 “Bench and the wall”

0:00–2:00
Kilpailija 1: Max reps bench press
Kilpailija 2: Max reps wall walk

2:00–3:00 Lepo (vaihtakaa painoja, jos olette sekapari)

3:00–5:00
Kilpailija 1: Max reps wall walk
Kilpailija 2: Max reps bench press

RX: 35/50 kg
Scaled: 25/40 kg + skaalatut wall walkit

Tulos on kaikki wall walk- ja penkkipunnerrustoistot laskettuna yhteen.

6:00–15:00 “Jäätävä polte, ilman Rennyy”
3 rounds for time
20 one arm DB hang power clean
60 double-under
10 sync. one arm devil's press

RX: 22,5/15 kg
Scaled: 10/15 kg, single-unders

Toinen kisaaja tekee DB cleaneja, kun toinen hyppää tuplia. Voitte vaihtaa roolia aina halutessanne, sekä kesken kierroksen että kierrosten välillä. Tulos on juoksevassa kellossa näkyvä aika, jossa tulitte maaliin, tai yhteenlasketut toistot.

WARM-UP

3x
15/12 Calories bike erg
15 Banded pull aparts
10 Kettlebell swings
10 Goblet squats
10 Arnold press with kettlebell
:20s L-sit hold on parallettes"

---

STRENGTH

Front squat,
Build up to 2 rep max for the day in 15:00 minutes.

Then as many reps as possible in single set with 90% of the heaviest set of three front squats.

Clean pull,
5 x 4 (hard)

---

ACCESSORY

Weighted reverse lunges,
4 x 8/8 (hard)

Good morning,
4 x 10 (moderate)

Seated Z-press with kettlebells,
4 x 10/10 (moderate)

Pendlay rows,
4 x 10 (hard)

Sideplank hip touches,
4 x 15/15

---



(OPTIONAL) CONDITIONING:

Every minute on the minute for 20:00 minutes of:
1) 18/15 Calories bike
2) 18/15 Calories ski
3) 18/15 Calories row
4) Rest


Find your 2 rep max for front squat

Strength (load)

Floor press

4 x 4
1 x Max reps @90%

Finisher:

As many rounds as possible in 5 minutes of:

15 Plank plate step ups
12 Plate bent over row
9 Burpees on plate

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimivoimaa. Tavoite on tehdä ensin neljä raskasta floor press sarjaa. Tämän jälkeen tehdään vielä yhdellä sarjalla maksimi toistomäärä, tankoon laitetaan noin 90 prosenttia raskaimmasta nostetusta painosta.

Nostoihin käytetään aikaa 25 minuuttia. Pyri lepäämään työsarjojen välillä noin 3 minuuttia.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
12 Romanian Dumbbell/kettlebell deadlifts ttps://youtube.com/watch?v=9LIpc5y8KNE?feature=share
8/8 Bulgarian split squat

Bench press 4 x 4

8 rounds (total 4min) for max combined calories:

• 20s assault bike
• 10s rest

Metcon (time)

Helen progression #2

6 rounds, each as fast as possible:

200m run
12 kettlebell swings 24/16kg
6 pull-ups

Rest 2min between rounds.

Timecap: 22 minutes

Kyseessä on ”Helen” benchmarkin toinen progressio harjoitus. Harjoituksen tarkoitus on kehittää nopeutta sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Yhteen kierrokseen saisi mennä maksimissaan 2 minuuttia.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
10 Tall muscle snatch

15 V-ups

20 Overhead reverse lunge steps  

Bar Muscle Up training
* progression