21.2

For time:

10 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
20 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
30 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
40 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
50 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs

22,5/15 kg dumbbell, 60/50cm box

Time cap: 20 min

”12 Days Of Christmas”

Aikaa vastaan:

• 1 SDHP (sumo-deadlift-high-pull) (N 25kg / M 35kg)
• 2 thruster (N 25kg / M 35kg)
• 3 push press (N 25kg / M 35kg)
• 4 raaka rinnalleveto (N 25kg / M 35kg)
• 5 raaka tempaus (N 25kg / M 35kg)
• 6 swingi (N 16kg / M 24kg)
• 7 leuanveto
• 8 knees-to-elbows
• 9 boksihyppy (N 50cm / M 60cm)
• 10 tuplanaruhyppy
• 11 burpee
• 12 askelkyykkykävely levypaino pään yllä (N 15kg / M 20kg)

HARJOITUKSEN KULKU:

Harjoituksessa on kaiken kaikkiaan 12 kierrosta ja yhteensä liikkeistä kertyy 364 toistoa. Harjoitus etenee siten, että jokaisella kierroksella aloitetaan listan seuraavalla liikkeellä ja tehdään toistot suurimmasta pienimpään:

• 1.kierros: 1 SDHP
• 2.kierros: 2 thruster + 1 SDHP
• 3.kierros: 3 push press + 2 thruster + 1 SDHP
• 4.kierros: 4 raaka rive + 3 push press + 2 thruster + 1 SDHP
• 5.kierros: 5 raaka tempaus + 4 raaka rive + 3 push press + 2 thruster + 1 SDHP

jne…….

STRENGTH

3RM in Bench Press

RPE 5
Use spotters and perform legit reps!

5 x E2MOM
- one round of “DT” 70/50kg
12 deadlift
9 hang power clean
6 push jerk

Squat Clean 1RM

Snatch 5x3

Push Jerk 5-5-5-5-5 reps

Front squat

5x5

build up to heavy
2-3 min rest

Shoulder Press 5x5
AHAP

Front squat

5x5

build up to heavy
2-3 min rest