Staattiset liikkuvuudet: (2 kierrosta)
30/30s box pigeon stretch
30/30s dargon stretch
30/30s KB ankle stretch
Dynaamiset liikkuvuudet: (2 kierrosta)
12 alt. 90/90 hip stretch
8/8 cossack squat (voi pitää räkistä kiinni) - Polvi liukuu varvaslinjan yli
12 alt. leg lift - Hae lonkankoukistajasta liike
Pistol skills:

level 1. Box assisted pistol 3 x 5/5 - säädä boksin korkeus oman tason mukaan
level 2. Eccentric pistol with box 3 x 1-3/1-3 4s jarruttava lasku
level 3. Eccentric pistol 3 x 1-3/1-3 4s jarruttava lasku level 4. Box pistol squat 3 x 1-3/1-3

level 5. pistol squat
Huom! Jokainen etenee oman tason mukaan. Siirry seuraavalle tasolle vasta sitten kun pystyt suorittamaan edellisen hyvällä ja hallitulla tekniikalla.

• Hyppy - Sinkkuja - Sinkkuja + väliin aina yksi korkeampi hyppy - Sinkkuja->tupla->sinkkuja - Tuplien linkitys

LÄMMITTELY

10:00 minuuttia:
5 Mittarimatoburpeeta tai 1-2 Wall walkia
5 Voimatempausta
5 Niskan takaa punnerrusta
5 Valakyykkyä
10 Russian twistiä

---

TAITOHARJOITUS
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 1-3 Wall walkia
2) 5 Valakyykkyä (kevyt/keskiraskas)

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vastaan:
21-15-9 Valakyykkyä (keskiraskas)
7-5-3 Wall walkia

Aikaraja: 10:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa overhead-asentoon sekä parantaa kehonhallintaa ja hieman ketteryyttä. Kuntoharjoituksessa tavoitteena on tehdä kierrokset maaliin mahdollisimman ripeästi, tekniikkaa unohtamatta.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat valakyykyt tehtyä 1-2 sarjassa ja wall walkit etenevät tasaisesti väsymyksestä huolimatta. Tarpeen vaatiessa voit tiputtaa wall walkien toistomäärät 6-4-2 tai 5-3-1 muotoon.

---

BONUS
HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Niskan takaa pystypunnerrus leveällä otteella,
3 x 6-10 (keskiraskas)

Pohjenousut,
3 x 10 (keskiraskas)

Penkki 3x5x80%

Lattiapenkki käsipainoilla 3x15-20

Ojentajat maaten käsipainoilla 3x15

Band-pull-aparts 4x25

Hauiskääntö myötäotteella 3x15

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia
:45s Vapaavalintainen ergometri
6+6 1-Käden pystykulmasoutua
6+6 1-Käden pystypunnerrusta
6+6 1-Käden valakyykkyä/askelvalakyykkyä
20 Ykköshyppyä tai tuplanaruhyppyä
10 Skorpioni venytystä.

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 14:00 minuutin ajan:
1) 6-8 Valakyykkyä
2) 50 Tuplanaruhyppyä

Finisher:

3 Kierrosta:
1:00 min lankkupito
1:00 min istumaannousut
1:00 min lepo kierrosten välillä.

---

HUOMIOITA

Tämän harjoituksen tavoitteena on tehdä annetut liikkeet aina minuutin sisällä. Valakyykyt ja tuplanaruhyyt pitäisi saada valmiiksi noin :30-40s paikkeilla, jolloin voit valmistautua seuraavaa minuuttia varten.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kehonhallintaa, koordinaatiota ja rytmikykyä. Tämän lisäksi harjoitus kehittää liikkuvuutta ja perusvoimaa valakyykyissä.

Valitse sellainen kuorma ja toistomäärä, joilla voit ajatella harjoittelevasi kyseisiä liikkeitä. Painoa sopivasti siten, että saat vastinetta valakyykystä ja naruhyppyjä sen verran, että pääsisit jyvälle rytmityksestä.

Alternate A1/A2

A1. Front rack walking lunge – 3 x 12 steps @ RPE 8 (2 RIR), rest 0:30-1:00 before A2

A2. Hand over hand sled pull – 3 x 15-22.5m (50-75′)’ @ Heavy, rest 2:00 before A1

– If you don’t have space/sled to set this up, then single arm DB row (sets of 8-12/side) instead.
– This is an upper body movement, feet should stay still and you must alternate which arm you pull with on each “rep”. Only go as heavy as where you can still do this.
– You can do the distance unbroken OR break it to 3 reps (there + back + there).

Strict Press 3 RM

15 min AMRAP:
Buy in: 2k Echo bike/ 3k bike (divide anyhow)/

AMRAP in remaining time (relay - partner A has to complete a full round before change)
2 BMU / Strict pull-ups
4 kipping HSPU / Box HSPU
6 OHS 43/30kg / Front squats

Rest 5 mins,

15 min AMRAP:
Buy in: 1.5k Row (divide anyhow)
AMRAP in remaining time:
10 Burpees (Partner A) / 15 Box jump overs 24/20in (Partner B)
15 Sync. KB USA Swings @24/16kg
15 Box jump overs (Partner A) / 10 Burpees(Partner B)
15 Sync. KB USA Swings @ 24/16kg

Raskaita penkkipunnerruksia

---

LÄMMITTELY
3-5min ergo
Sitten 3 kierrosta:
10 yhden käden kahvakuulaheilautus vuorokäsin (kevyt)
8+8 kahvakuula-pystypunnerrus istuen
10 maljakyykky
5-10 penkkipunnerrus (kevyt)

---

PRIMER
-nousu ensimmäiseen työpainoon 3-5 toiston sarjoilla

PENKKIPUNNERRUS
3@70%
3@80%
3+@90%
- 2-3min lepo sarjojen välissä

APULIIKKEET
3x10 penkkipunnerrus käsipainoilla, kapea ote RPE 9
3x10 Pull over käsipainolla RPE 8-9
3x18 Russian twist lisäpainolla
-1-2min lepo sarjojen välissä
-liikkeet voi tehdä yksi kerrallaan tai kiertoharjoitteluna