Band-pull-aparts 5x20-30

Sotilaspenkki 5x8x60%
-1s stoppi

Etunojapunnerrus x Amrap
Vipunostot sivuille x20
Hauiskääntö tangolla x20
-3 kierrosta
-superina

AMRAP 15

30 Weighted Box Step-Ups 22,5/15kg
10 DB Over Burpees
30 Sit-Ups
10 Push-Ups
30 Calories Any Machine

Reverse Lunges, barbell back

6 x 6, alternating. Building

Go every 3:00

24min

3 kierrosta
5 raaka tempaus 43/35/30/25kg
5 yleisliike

jonka jälkeen 400m juoksu

Kestovoima
3 kierrosta, alkavalla 2 min (max 4 hlö per piste)

1. 20-25 Hyvää huomenta säkki/pallo harteilla
2. 45m Kävely Käsipainot/kuulat etu räkissä
3. Echo pyörä vaan käsillä
4. 10m Kelkan työntö kevyt/keskiraskas paino (maks toistot).
5. 250-350m Hiihto
6. Lankku/kuollut koppakuoriainen (jos mahdollista käytä lisää painoa)

Kesto 36 min

Alternate B1 / B2

B1. Strict chin-up– 2 x 6-8 @ RPE 6 (4 RIR), rest 1:00 before B2

B2. Strict dip– 2 x 8-12 w/ tempo 2121 @ RPE 6 (4 RIR), rest 2:00 before B1

Deadlift

5-3-2-5-3-2, building

Go every 3:00

40-cal Ergo
200 double-unders
40-cal ergo

Scaled WOD
For time:
25-cal ergo
100 single-unders
25-cal ergo

*slow down for 5sec, explosively up - each reps

3×3@60%, rest 2min

AMRAP 20 – You go, I go

200 m run togheter (1 varv runt huset)

Then You go, I go (båda gör genom 1 varv):
3 Hang power clean
3 Front Squat
3 Jerk

After every round do 10 situps sync.

Rx: 45 kg/35 kg
Sc: 35 kg/ 25 kg