EMOM 8 40 ON/20 OFF
2xKB Front rack hold (Heavy)
Hollow hold / dead bug
Negative pullups (3 sec down)
Ring support hold (gummiband)

Kyykky 1x75%

Tempo-kyykky 3x6x35% (3/1/3)

Kulmasoutu käsipainoilla 4x20
-🍑 kiinni seinässä

Takareidet istuen kumpparilla 3x20 / jalka

EMOM 16

1 minute : 12 Gorilla Rows
2 minute : 12 Weighted Box Step-Ups
3 minute : 12 Push-Ups
4 minute : Rest

Etukyykky kolmen sekunnin stopilla pohjassa (2 toistoa) ja etukyykky ilman stoppia (2 toistoa), joiden jälkeen välittömästi 3 räjähtävää boksihyppyä.
5 kertaa setti läpi kunnon palautuksilla, kuorma noin 60-75% etukyykyn yhden toiston maksimista.

Tempausmaastaveto polven korkeudelle.
3x6-8x100% tempauksen yhden toiston maksimista.

Tempaus kyykkyyn (2 toistoa) + valakyykky (3 toistoa)
3 kertaa setti läpi, n. 70 % tempauksen yhden toiston maksimista.
2-3 omavalintaista verryttelysarjaa alle.

Rive ja työntö

Warm Up
2-3 min row erg + 2-3 min ski erg (play with tempo as you like)
then 2 rounds

:30-40 wall sit hold + 10 air squat / 2nd set 20-30 static lunge hold R/L + 10 walking lunges
:10-20 single leg hip bridge hold R/L + 10 hip bridges / 2nd set 20-30s chinese elbow plank + 5 crab bridges
:30-40 front leaning on rings / push up plank + perform push ups x 5-10 reps during plank hold / 2nd set :30-40 quad truped shoulder taps or quadtruped walk forward/backwards

Strenght
Back Squat 10-8-8-8reps@50-55-60-65% of 1rm
rest 2.5-3.5 min bwn sets
Bench Press 10+8+8+8reps@50-55-60-65% of 1rm
rest 2.5-3.5 min bwn sets
Deadlift 10-8-8-8 reps@50-55-60-65% of 1rm
rest 2.5-3.5 min bwn sets
kaikissa voimaliikkeissä keskitytään nyt siihen, että liike on hallittua alaspäin ja liikenopeus ylöspäin säilyy hyvänä!

Metcon
3 sets total at 80-85-90% effort
10/8 calories echo bike
10-15 push ups
10-15 american kb swings @16/24kg
30 air squats
10-15 american kb swings @16/24kg
10-15 push ups
10/8 calories echo bike
rest 1:1 bwn sets
time target per set is 4-6 minutes. Eli aloita 80% effortilla ja kiristä joka kierros niin et tulisi about 20-30 sek nopeampi aika.

3x 12min ON/90sec OFF

In Pair
Row
Ski
Bike

Kevään 2026 ohjelmoinnin 14/16 kierto! Viimeinen kierto ennen kevennysviikkoa ja maksimiviikkoa. Tee tämä kierto kovasti! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta.

1) Kyykky

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös hartiarenkaan lämmittelyyn ja nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin kyykkyä nousevilla painoilla.

Takakyykky
3x3, RPE 9 tai noin 85-90% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Romanialainen maastaveto (käsipainot)
3x8, RPE 9

Pystypunnerrus, penkillä istuen (käsipainot)
3x6-10, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Nojaa räkissä olevaan tankoon (tanko lapaluiden alla).