3 rounds 5 reps ’3min rest

Penkki 5x5x75%

Sotilaspenkki käsipainoilla 2x15-20

Pullover 2x15-20

Pystysoutu käsipainoilla 2x15-20

Vipunostot sivuille 2x15-20

Push Jerk 8×2 @80-85% of 1RM
*Off Rack

Clock: 0:00, 1:30, 3:00, 4:30, 6:00, 7:30, 9:00, 10:30

Warm Up
3x30 sec easy/20 sec moderate/10s fast rowing (total 3 minutes)
band pulls + banded hip activation
3x3-5 seated box jump (sharp ones) during rest time (2-3 mins do some core activations )
then do barbell prep as needed before starting weightlifting session

Weightlifting
flat foot power snatch + flat foot snatch
3x1+2reps @35-50%
tempo snatch + power snatch + snatch
3x1+1+1reps @60-75%
power snatch or snatch
10x1@80-90%%, go new set every 1 min
snatch pull
3x3reps@90-100%
rest 1.5-2.5min bwn lifts, except emom's

Strenght
In the hole front squat 5+4+3+3reps@65-75-80-85%
rest 2-3 min bwn sets

Metcon Prep:
1 set
4 tng power snatch + 4 bar facing burpees
rest 30 sec
4 ohs + max cal echo bike or bike erg

Metcon (85-95% effort)
4-6 sets 1 min on / 1 min off
odd : 8-12 tng power snatch @42.5/30kg + amrap of bar facing burpees
even : 8-12 ohs @42.5/30kg + amrap of air bike or bike erg
Eli tee 2 tai 3 kertaa molemmat osiot, yhteensä siis 4-6 kertaa min töitä ja 1 min lepo välissä.

*snatch grip

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

4×5@70%, 5+ reps@70% 2-3 reps left for final set, *goal in theory ~10-11 reps, sn-% / ohs-%, rest 2-3min

Rive+Rive riip ap+Ylöst.
6sarjaa
-1+2+2

Raaka Rive+Etukykky+Ylöst.
4sarjaa
-2+2+2

Ty-veto yläreidelle + Työntöveto +rive riip yp+Ylöst.
5sarjaa
-1+1+2+1

Warm Up
2-3 min bike erg + 2-3 min ski erg (play with tempo as you like)
then 2 rounds

:30-40 wall sit hold + 10 air squat / 2nd set 20-30 static lunge hold R/L + 10 walking lunges
:20-30 single leg hip bridge hold R/L + 10 hip bridges / 2nd set 20-30s chinese elbow plank + 5 crab bridges
:30-40 slow negative strict hspu + couple sec hold at top before next rep (4-8 reps total)
:30-40 quad truped shoulder taps or quadtruped walk forward/backwards

Strenght
Back Squat 4x8eps@50-55-60-65% of 1rm
rest 2.5-3.5 min bwn sets
Bench Press 4x8reps@50-55-60-65% of 1rm
rest 2.5-3.5 min bwn sets
Deadlift 4x8reps@50-55-60-65% of 1rm
rest 2.5-3.5 min bwn sets
kaikissa voimaliikkeissä keskitytään nyt siihen, että liike on hallittua alaspäin ja liikenopeus ylöspäin säilyy hyvänä!

Metcon at 75-85% effort
20 min amrap with partner, alternating times full round
8-10 pistol squats
8-10 push ups
8-10 kb deadlifts + 30-40m farmers walk with 24/32kg kb's
älä tee täydellä teholla vaan laadukkaasti liikkeet läpi. jos teet yksin rest 1:1 bwn "sets"

Penkki 4x1 (70-75-80-85%), 3x6x70%

Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8-15 / käsi
-yhdellä kädellä

Ojentajat käsipainoilla 3x15-20

Blackburns’ 3 kierrosta