Warm Up
2-3 min bike erg + 2-3 min ski erg (play with tempo as you like)
then 2 rounds

:30-40 wall sit hold + 10 air squat / 2nd set 20-30 static lunge hold R/L + 10 walking lunges
:20-30 single leg hip bridge hold R/L + 10 hip bridges / 2nd set 20-30s chinese elbow plank + 5 crab bridges
:30-40 slow negative strict hspu + couple sec hold at top before next rep (4-8 reps total)
:30-40 quad truped shoulder taps or quadtruped walk forward/backwards

Strenght
Back Squat 4x8eps@50-55-60-65% of 1rm
rest 2.5-3.5 min bwn sets
Bench Press 4x8reps@50-55-60-65% of 1rm
rest 2.5-3.5 min bwn sets
Deadlift 4x8reps@50-55-60-65% of 1rm
rest 2.5-3.5 min bwn sets
kaikissa voimaliikkeissä keskitytään nyt siihen, että liike on hallittua alaspäin ja liikenopeus ylöspäin säilyy hyvänä!

Metcon at 75-85% effort
20 min amrap with partner, alternating times full round
8-10 pistol squats
8-10 push ups
8-10 kb deadlifts + 30-40m farmers walk with 24/32kg kb's
älä tee täydellä teholla vaan laadukkaasti liikkeet läpi. jos teet yksin rest 1:1 bwn "sets"