10 min AMRAP, Burpeet ratkaisevat
Yksi tekee Burpeeta
Yksi tekee 10 vuorikiipeilijää, juoksee ja vapauttaa burpeentekijän joka juoksee takaisin ja tekee 10 vuorikiipeilijää

Warm-up:
3x
15/12 Calories erg
20 Deadbugs
10 Snatch grip upright rows
10 Snatch grip sotts press behind the neck
5 High box jumps

---

A) Snatch

Every minute on the minute for 16:00 minutes:
1) 3 @ 69%
2) 2 @ 74%
3) 1 @ 76%

Deficit snatch pulls, 3 x 5 @ 94% of 1 rep max snatch.

---

B) Back squats

5 @ 75%
4 @ 78%
3 @ 81%
2x2 @ 85%
2 @ 90%

+
4x 2-3 Seated high box jumps. Mahdollisimman suorille jaloille.

---

C) Bonus:

Core:

3x
20 Alternating V-ups
20 Heels over object taps
10 Hanging knee tucks

Extra:

3 x 12 Barbell bicep curl
3 x 12 Behind the neck tricep extension with dumbbell
3 x 15 Weighted hip extension on GHD

10x 5min (2x kierrosta)

1) Kone tai hölkkä

2) Tangolla tai kepillä 8-10x
Hyvää huomenta
Valakyykky
Kulmasoutu
Yhden jalan mave

3) Kone tai hölkkä

4) 8-10×
Rapu+ kierto
Skorpioni
Lapapunnerrus + rist. nilkan kosketus
Rento roikunta (submax)

5) Kone tai hölkkä

Juoksu intervallit

6-8x 400m work (-5-10s 400m vauhti)
Rest:Work time +30s

Wodit kimpisessä klo 10 ja 11

Single Leg FL Calf Raises
2 x 20 each. Rest 60s.

Tibia Raise
2 x 20. Rest 60s.

Vala-askelkyykky 3x10 / jalka
-lämmittely / liikkuvuus

Maastaveto 3x5 (30-40-50%)
-päinvastainen tekniikka

Maastaveto 6x2x75%

Leuanveto
-jos saat alle 3 leukaa: 3x5 negatiivista leukaa
-jos saat 3-6: 1 x amrap + 2 sarja negatiivisia
-jos saat yli 6: 3 x amrap

Otetreeni: 40-50% (mave max) myötäote-pidot 3x max.aika

Deadlift 3x1x95%

Warm-up:
3:00 min erg
+
2x
10+10 1-Legged deadlifts
8 Upright rows
5 Hang power cleans
8 Front squats
8 Shoulder press
*Tyhjä tanko

A) Clean and jerk

A) Primer: pause jerks = pause at dip, catch and recover

*Tällä syklillä työntöjä alustetaan tekemällä primer -sarjoja. Nimensä mukaisesti primer -sarjat valmistavat sinua tekemään päivän työsarjat tarkasti sekä tehokkaasti. Syklin painot tulevat olemaan vähän raskaamman puoleiset, minkä vuoksi niitä on syytä lähestyä hyvällä hermotusharjoittelulla. Primer nostoihin varataan aikaa noin 10:00 minuuttia ja niiden aikana on suotavaa nousta kuormassa kohti työsarjoja.

B) Clean and jerk worksets.

6 Sets of 2 Clean and jerks @ 80-85
+
4 x 8 Pendlay rows

B) Front squats

5 @ 68%
2x4 @ 72%
2x4 @ 75%

C) Accessory:

3x
20 Weight supported flutter kicks
1:00 min plank
10+10 Side plank hip touches

Optional:
3 sets of:
12+12 Seated 1-Arm shoulder press
12+12 Bent over rows
12 Weighted hip extension on GHD

*Rest 1-2 min between sets

3 rounds for quality:
20 Russian Twists, pick load
20 Back Extensions
1min Hollow Hold
- Rest as needed

21-15-9 For time:
- Power Snatches 35/25kg
- Burpees Over Barbell