Warm-up:
3:00 min erg
+
2x
10+10 1-Legged deadlifts
8 Upright rows
5 Hang power cleans
8 Front squats
8 Shoulder press
*Tyhjä tanko

A) Clean and jerk

A) Primer: pause jerks = pause at dip, catch and recover

*Tällä syklillä työntöjä alustetaan tekemällä primer -sarjoja. Nimensä mukaisesti primer -sarjat valmistavat sinua tekemään päivän työsarjat tarkasti sekä tehokkaasti. Syklin painot tulevat olemaan vähän raskaamman puoleiset, minkä vuoksi niitä on syytä lähestyä hyvällä hermotusharjoittelulla. Primer nostoihin varataan aikaa noin 10:00 minuuttia ja niiden aikana on suotavaa nousta kuormassa kohti työsarjoja.

B) Clean and jerk worksets.

6 Sets of 2 Clean and jerks @ 80-85
+
4 x 8 Pendlay rows

B) Front squats

5 @ 68%
2x4 @ 72%
2x4 @ 75%

C) Accessory:

3x
20 Weight supported flutter kicks
1:00 min plank
10+10 Side plank hip touches

Optional:
3 sets of:
12+12 Seated 1-Arm shoulder press
12+12 Bent over rows
12 Weighted hip extension on GHD

*Rest 1-2 min between sets