WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Morning Intervals Workout

    Teams of three
    2x16min ON/2min OFF

    A) SkiErg 20-25/15-18 Cal
    —>
    3x10m Shuttle Runs + Cal @BikeErg
    —>
    Rest

    B) Echo Bike 20-25/15-18 Cal
    —>
    3x10m Shuttle Runs + Cal @Row
    —>
    Rest

  • WOD: Pull up, db snatch & DU Workout

    For time
    3-6-9-12-15-12-9-6-3 pull up / banded kipping pull up / jumping kipping pull up
    6-12-18-24-30-24-18-12-6 alt. s.a. db snatch (22,5/15)
    10-20-30-40-50-40-30-20-10 DU / SU

    TC: 20min

    Skaalaus:
    - Voit muokata toistomääriä & painoja itsellesi sopiviksi - isoimmat (keskimmäiset) toistomäärät saisivat olla seuraavanlaiset:

    • leuat: suurin toistomäärä menee tuoreena max. 2-3 sarjassa - voi olla esim. 1-2...5 tai 2-4...10 tms.
    • käsipainotempaukset & tuplat: Valitse painot ja toistot niin, että pystyt tekemään isoimmat toistomäärät tuoreena n. 60s aikana.

    Rasittavuus: RPE 8-9 - Aloita rauhassa, tämä on pitkä treeni. Jaa alusta asti fiksuihin sarjoihin. Tavoite on, ettet hyytyisi missään vaiheessa treeniä vaan voisit pitää hyvää tahtia yllä loppuun asti ja jopa kiristää hieman viimeisillä kierroksilla.

  • WOD: HSPU, Wb & machine Workout

    AMRAP15:
    5-10 HSPU / 1-3 wall walk / 2-4 feet on box wall walk
    15 wb
    20 / 16 cal machine

    Tavoite: Pyri liikkumaan tasaista tahtia koko treenin läpi niin, ettet hyydy ennen viimeisiä kierroksia vaan pystyt hieman kiristämään viimeisen parin min aikana. RPE 8-9.

  • Individual quarterfinal 2021 TEST 3 Workout

    For time:

    120 wall-ball shots
    120-cal. row

    20-lb. ball, 10-ft. target / 14-lb. ball, 9-ft. target

    Time cap: 15 min.

  • Barbell Klubben Strength

    A.1) Muscle clean + Front squat to jerk
    2+1 ~10min

    B.) Split jerk w/3.sec pause @catch
    1.) Build to heavy set of 3
    2.) 3×3 @90% of 3rm

    C.1) Push press
    5×3 @75%

    D.) 3×
    Goblet squat ×10
    Kneeling pa-press ×10
    Single arm Farmers carry ×20m/arm very heavy

  • 4.4.2024 Mobility Workout

    Mobility

  • OHS Strength

    4x5
    *2min rest
    *increase from last week

  • Metcon Workout

    Rx´d For time:

    100 DU
    10 bmu
    20 power snatch@60/40kg
    10 bmu
    20 OHS
    10 bmu
    100 DU

    For time Scaled

    75 DU
    10 c2b / or pull up
    20 power snatch@40/30kg
    10 c2b / or pull up
    20 OHS / or front squat
    10 c2b / or pull up
    75 DU

    Target under 13min, time cap 16min / Scale rep scheme if needed / iso määrä bmu/ pull up, joten pilko nin, ettei tauot kasva liian pitkiksi, snatch nopeita ykkösiä ja kyykyt isoissa sarjoissa tai UB

  • Power clean Strength

    EMOM x 10

    2 power clean (60-70% of pc 1rm)

  • WOD 29/03/24 Workout