6 x 3 mins work / 90s rest

A) AMRAP:
Max distance in any machine

B) AMRAP:
4 Shuttle run (1 rep = 2 x 10m)
8 m DB Goblet walking lunges 1 x 22,5/15kg ( 2x4m)
12 Alternating DB Snatch 1 x 22,5/15kg

Alternate "A" and "B" !

Accessory :
Every 1 min for 6 mins, alternating between:
odd: 20 Arch Rocks
even: 20 alt. V-ups (10/10)

Warm Up
2 rounds
2 min cardio
20-30 plate hops
10 gtoh + halo
10 goblet squat
5+5 plate press
10 plate rows

Strenght
Building to moderate heavy triple on each movement
Thruster 3reps @50-55% to start and finish at 70-75%
Weighted Pull ups 3 reps @20-30% to start and finish at 50-60%
Power Cleans 3reps @50-55% to start and finish at 70-75%
rest 1-2 min bwn sets (take about 12-15 minutes for each movement)
do barbell movemen test + 5 sets of each movement, always 3-5 reps. this includes also warm up sets.
example : 5+5+3+3+3 reps@35/45/55/65/70-75% of 1rm.
share barbell with someone!

Joka viikko on tarkoitus napata kierrosvauhdista hieman pois, 2-3 sekuntia. Tänään ei ole tarkoitus juosta sitä vauhtia mitä tulet juoksemaan kesällä.

Aseta itsellesi tavoite matka kesälle. Ja juokse se tänään noin 10-15 sekuntia hitaampaa kierrosvauhtia.

Alkulämmittely : kävely 400m + hölkkää 600-800m + venyttelyt.

Loppuverkka 400 - 800m

4 rounds:
250m RUN
7 m HS WALK
14 T2B
7 pull up
REST 1min after every round

After 4 rounds REST extra 2’

4 rounds:
14 WB
7 HSPU
14 m reverse lunges
4+3 MU + target burpee
REST 1min after every round

Cash out RUN 1000 m

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä /:20s lepoa
1) Pyörä
2) Valakyykky
3) Naruhyppy/tuplanaruhyppy
4) Boxin yli askellus

Nosta kuormaa ja intensiteettiä lämpöjen edetessä

---

KUNTOHARJOITUS
Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) 7-15 Cal pyörä
2) 6-8 Valakyykkyä
3) 20-60 Tuplanaruhyppyä
4) 6-8 Boxin yli askellusta puntit farmarikannossa

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet kunkin minuutin aikana. Tarkoitus on kehittää hieman kestävyyttä, koordinaatiota, ketteryyttä ja voimaa.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa työosio kestää :30-40s, jolloin sinulle jää aikaa valmistautua seuraavaan osioon. Tähtää tässä harjoituksessa liikkeiden osalta siihen, että tekisit vähemmän toistoja, mutta kovemmalla intensiteetillä. Pyri siis tällä kertaa liikkumaan ripeästi!

---

BONUS

HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Banded tricep push-down,
3 x 30 (hard)

Maastavetoa korokkeelta ja pystypunnerrusta
__

LÄMMITTELY
10min AMRAP
45s ergo
6+6 yhden jalan GTOH levypainolla
12 dead bug
6+6 askelkyykky taakse
5 maastaveto korokkeelta (nouse painossa kohti työsarjojen kuormaa)

*maastavedoissa korokkeeksi esim. 10-20kg levypaino
__

MAASTAVETO KOROKKEELTA
3x10, 1x8 @58-60%
-2-3min lepo sarjojen välissä
-dead stop nostot
__

PYSTYPUNNERRUS
1x10, 1x8 @58-60%
-2-3min lepo sarjojen välissä
__

APULIIKKEET
3x10+10 pallof press askelkyykyssä
3x10 arnold press RPE 8-9
3x10 lantionnosto RPE 8-9

-1-2min lepo sarjojen välissä

Strict press – Build to heavy 3 (H3) @ 1 RIR (86-92%)

– Build to a heavy 3 (H3) @ 2 RIR (around 86-92%1RM).

Partner workout ( You Go , I Go)

In 12 mins do:
Row, 1500 m
then in the remaining time, AMRAP of:
1 Dumbbell Thruster, 2x22.5/15 kg
1 Burpee Pull-up
2 Dumbbell Thrusters,
2 Burpee Pull-ups
3 Dumbbell Thrusters,
3 Burpee Pull-ups
...
Continue adding 1 Dumbbell Thruster and 1 Burpee Pull-up to each round until time expires.

Rest 4 mins

In 12 mins do:
Row, 1500 m
then in the remaining time, AMRAP of:
1 Deadlift, 100/70 kg
1 Handstand Push-up kipping
2 Deadlifts, 100/70 kg
2 Handstand Push-ups kipping
3 Deadlifts, 100/70 kg
3 Handstand Push-ups kipping
...
Continue adding 1 Deadlift and 1 Handstand Push-up to each round until time expires.

Scale to BOX HSPU/ push up

9:00 Basic Endurance CrossFit
10:00 Clean & Jerk + Metcon ( 2.5.2025 )
11:00 EasyWod

NEXT DELOAD

4-5sets:

20/15 bike calories
15 box over jump
5 wall walk

3min rest between sets

TARGET UNDER 2,5MIN / SCALE REP SCHEME IF NEEDED