LÄMMITTELY

3:00-5:00 min tankopumppailu.
Sitten 3 kierrosta:
5 Tempausvetoa
5 Muscle snatch polvelta
5 Valakyykkyä
5 Snatch balance
5 Tempausta nivusilta (hi-hang)

---

Primer,
Hang muscle snatch + Hi-hang snatch + Snatch balance.
10:00 min.

Raakatempaus nivusilta + Tempaus nivusilta,
10 x (1+1) @ 50-60%.
Nosta aina alkavalla minuutilla

---

BONUS

Valakyykky,
5 x 2 @ 50-60%
3s alasvienti, 3s paussi pohjassa.

Apuliikkeet,

15:00 Minuuttia:
10-15 Leuanveto tai ylätalja
8+8 1-Käden romanialainen maastaveto
8-10 Cuban press
12-15 Istumaannousu lisäpainon kanssa

:30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot tai naksun painavammat kuin viime viikolla. Tähtää 3-4 kierrokseen.

45 minutes of :

800m Run / 2k Bike Erg
Into 5 rounds
10 Push-Ups
20 Air Squats
30 Sit-Ups
800m Run / 2k Bike Erg
Into 5 rounds
15 Kettlebell Swing 24/16kg
10 Double Unders
5 Burpees

Level 1.
For time:
1600m run
75 pull up
150 push up
225 air squat
1600m run

Level 2.

For time:
1600m run
60 pull up
120 push up
180 air squat
1600m run

Level 3.
For time:
1200m run
50 pull up
100 push up
160 air squat
1200m run

Rpe 4-4.5

TC 40min

Skaalaukset: run->matka pull up->jumping pull up push up->kulmaa säätämällä run->matka

Huom! Toka vika murph proge. Jätä hieman reserviin, jotta pystyt puskemaan vielä kovempaa kun tehdään kokonainen murph.

*lähestyminen 20min
2x3@barbell, 2@50%, 1@60%, 1@70%, 1@75%, 1@80%, 1@85%, 1@90%, 1@95%, (1@98%), 3x1@100+%, rest 2min

A)
Daily max of :
Cluster + Sq. Clean & 2 Jerk
Tng Clean After the cluster
build up in about 5 sets

B,
Every 5 mins x 3 sets
10 Power Clean @50/35kg
20 Double under
10 Front squat @50/35kg
30 Double under
10 STOH @50/35kg
40 Double under
Remaining time is rest!
Goal: sub 3 mind each set!
Score is slowest split!

For Time:
400m Run
25 STOH @45/32kg
400m Run
20 STOH @50/35kg
400m Run
15 STOH @55/38kg
400m Run
10 STOH @60/42kg

LÄMMITTELY

3:00-5:00 min tankopumppailu.
Sitten 3 kierrosta:
5 Tempausvetoa
5 Muscle snatch polvelta
5 Valakyykkyä
5 Snatch balance
5 Tempausta nivusilta (hi-hang)

---

Primer,
Tempaus allemeno (tall snatch) + Snatch balance.
10:00 min.

Tempaus nivusilta (hi-hang),
3 x 3 @ 68-73%
3 x 2 @ 71-76%
1 x 2 @ 73-78%
Nosta 2:00 min välein

---

BONUS

Valakyykky,
5 x 3 @ 70-75%
Hallittu alasvienti, pieni paussi pohjassa

Apuliikkeet,

15:00 Minuuttia:
10-15 Leuanveto tai ylätalja
12-15 Romanialainen maastaveto
12-15 Niskan takaa ojentaja punnerrus
12-15 Istumaannousu lisäpainon kanssa

:30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot tai naksun painavammat kuin viime viikolla. Tähtää 3-4 kierrokseen.

Pullo kiertää kentän yhden kerran ympäri. (400m)

Harjoituksen suoritus:
Pullo maahan lähtöpisteelle.

400m juoksu 70% maximista
50m kävely Eteenpäin pullo mukana.

Eli pullon tulee kiertää kentän kerran ympäri, se liikkuu aina kerrallaan 50m, jonka
jälkeen teet uuden 400m vedon. intervalli osuuksia siis 8kpl (3,2km)

Kirjoita kommentteihin pysyitkö ajoissasi.

Seuraavaan harjoitteeseen tarvitset penkin/tuolin jolle hypätä. Tämä harjoite tulee olemaan
“death by” eli teet emom tyylillä yhtä liikettä joka minuutilla aina 1 toisto enemmän. Harjoite
loppuu, kun et enää kerkeä tekemään tavoiteltua toistomäärää, aloitat yhdestä toistosta ja
lisäät siihen aina yhden joka alkavalla minuutilla.

Death by Burbee Box over

Intervals - 4 Rounds:

1-Minute : Max Cal Machine
2-Minute : Max Devils Press 1x22/14kg
3-Minute : Max Pull Ups
4-Minute : Rest
5-Minute : Rest

Goal Is To Pick Reps Scheme You Can Maintain