YGIG:

10k hiihto tai soutu

TAI

20k pyörällä

-Oman vuoron jälkeen tee: 8+8 sivutaivutusta kahvakuulalla ja 5+5 sivukyykkyä

TC: 50min

• Matala teho!

A) Clean and jerk

Power clean + Squat clean + 2-3 Jerks w/ 2-3s pause @catch
Nousevalla painolla kunnes hidastuu.
Ei tng, ei pudotuksia
Kaksi kertaa sama paino ennen lisäämistä.

B) Front squats, 5 x 4 @ 76-79%.

C) Accessory

Saksivalakyykky, 4 x 10+10

D) Core

3 Rounds of:
:40 V-ups
:40 Plank hold
:40 Flutter kicks
1:00 Rest

6 sets of Bench Press
Set 1-3: 4 @75-80%
Set 4-6: 4 @80-85%
- Rest 2-3min btw sets

3x1@MAX

Snatch teku

Penkki 2x4x85%

Etukyykky 5-8x1
-eli nousu max1

Dippi 5x6-12 TAI Penkkidippi 5x12-20

Pystysoutu 5x15

For time:

60 shoulder to overhead @20/15kg
Emom 5 burpee
-rest 2-
60 Back squat @20/15kg
Emom 4 box jump
-rest 2-
60 kb sumodeadlift high pull @20/16kg
Emom 7 v-ups

Kolme eri liikettä, jokaista 60 toistoa. Jokaisella liikkeellä on oma liikkeensä, joka tehdään joka minuutti.
Ekassa 60 vauhtipunnerrusta, joka minuutti 5 burpeeta.
Tokassa 60 takakyykkyä, joka minuutti 4 boxihyppyä.
Vikassa 60 sumodeadlift high pull kahvakuulalla, joka minuutti 7 linkkaria tai kerävetoa.
Urheilija katsoo itse kellosta, milloin emom- liike lähtee! (Eli tauon jälkeen urheilija lähtee suorittaman uutta liikettä, minuutin jälkeen tekee hän emom- liikkeen. Eli esim. jos tauko loppuu 4.15, hän lähtee tekemään 60 takakyykkyä ja 5.15 suorittaa 4 boxihyppyä)

Ideana, että paino on kevyt ja toistoja jaksaa tikata putkeen.

Timecap: 15min

Every 3min x4
- 2 squat clean + 1 jerk

Joka kolmas minuutti, neljä sarjaa
Kaksi riveä kyykkyyn + yksi työntö (push jerk tai split jerk)
Kasvata painoa niin, että viimeinen sarja keskiraskas

Zottaman Curls: 3 x 10-12. Rest 60s.
+
- Biphasic Lat Stretch x 60s each
- (Breathing 6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

5x5 Snatch Presses @RPE 6/7
- Rest 2min btw sets