Deadlift 1x1

AMRAP 30:00 Partner Workout ( You Go , I GO)
20 Box Jump Step Downs
40 Push-ups
60 total Walking OH Plate Lunge @20/15kg
800m Row or Ski
Rx+: 10 Ring Muscle-ups to start each round
Goal: 4+rounds

Extra:
Pinch Grip Farmer Carry: 3 x 30 Meters. Rest 60s

30-20-10
wallball
15-10-5
Db bench press@M:20-30kg / W: 10-20kg

• 3min easy bike recovery after each round

Target steady&moderate pace, not all out, Just pump on legs&chest

Power Clean + Push Jerk

5x2 @78-88%

Ohje: tee raakarinnalleveto + raakatyöntö. Voit tiputtaa tangon toistojen välissä maahan, ei tarvitse olla Touch and Go. Lepää tarvittava määrä sarjojen välissä.

AMRAP 8mins
15 Push Press @50/35kg
15 Sumo Deadlift High Pull @50/35kg
Goal: 3+rounds

Suorinjaloin mave 3x10x20-25%

Etuheilautus 3x20

Kyykky 3x70%, 2x75%, 1x80%

SitUps 5x5-8 (lisäpainolla)

Power Clean + Squat Clean: Heavy 1 + 1 (daily max)
- Option: Focus on technique for all sets.

Facepulls 3x20

Yhden käden soutu 3x20 / käsi

Penkki 3x1 (75-82,5-90%)

Stoppi-penkki 3x2x70%
-1 toisto rinnasta, toinen noin 10cm rinnasta
-molemmissa toistoissa 3s stoppi

Ojentajat taljassa/kumpparilla 4x15

2-3 rounds:

10 GHD hip extension
10+10 Db seated press
10+10 Db row

4 Rounds:
16 Box Jumps @61/51cm
11 Power Cleans @85/50kg
30 Russian Swing @ 24/16kg
21 Burpees

Rx+: High Box, 100/70kg, 32/24kg