Every 1 min for 40 mins, alternating between:

10/8 Row Calories
10/8 Ski Erg Calories
10/8 Assault Bike Calories
1 min rest

---

• The goal for today is completion
• Mikko's Triangle with pre established calories on each movement.
• work through this at a pace you think is sustainable to get a feel for the volume/time frame

Strict Pull-Ups, wider grip

5-5-3-3-1-1

Go Every 2:30

Maastaveto 2x6x70%

Pystypunnerrus Max1

-luvan kanssa voi feilata eli päätyyn asti halutessaan!!

SJMV yhdellä jalalla 3x10 / jalka

Kapea penkki 70% x amrap

Partner Workout - For Time
1600 Meter Run
30 Power Cleans @60/43kg
10 wall walk
2000m Row
20 Power Cleans @80/52kg
10 wall walk
4000m Bike
10 Power Cleans @90/60kg
10 wall walk

*One person works. Split as needed.
- TIME CAP = 35:00
- Class may mix the order of the machines to avoid using all the equipment.

30:00 steady effort
10 Box Jump w Step Down@60/50cm
10 Up Downs
45each Single Arm Front Rack Farmer Carry
20 Hollow Rocks
350m Row

Goal feel good and move well all workout.

Kyykky 4x3x70%

Penkki 2x5x60%

SJMV 5x10x40-45%

Ojentajat kumpparilla/taljassa 3x30

Yhden jalan nousu boksille, jolla 10 kg:n kiekko. Penkillä lantion nosto, jalka ylhäällä, lantiolla 10 kg: n tanko.

Jefferson Curl 3x20

Sit Ups 3x20

Kyykky 3x8x60%

Bulgarian Split Squat 5x8-12 / jalka

Yleislämmöt 10-15min: ergoilua, keppijumppaa, paskanpuhumista yms.

Lajilämmöt/-venyttelyt 10-15min: etuheilauttelua, jeffersoneita, sj-maveja, rullailua…koko kropan kevyt venyttely aktiivisilla/pumppaavilla venytyksillä.

Nousut kohti maksimia:

Vaihtoehto1:
1-2 pidempää sarjaa tangolla.
50% asti vitosia
70% asti kolmosia
—> ykkösiä

Vaihtoehto2:
1-2 pidempää sarjaa tangolla
—> ykkösillä alusta asti

MIETI KOKO HOMMA ETUKÄTEEN JA TOTEUTA SUUNNITELMA. IT’S SHOW TIME!!!

Bench press 3x5 (+2,5lbs)