WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Painonnosto Workout

    Rive ja työntö

  • Huolto Workout

    Part 1:
    20min easy ergo

    Part 2:
    20min hip mobility

    Part 3:
    20min stretching / rolling

  • Talvikarkelot 2024 Laji 3 "Klassikko-Svedu" Workout

    Aikaa vastaan
    A: 20 Rinnalleveto roikusta
    B: 20 Rinnalleveto roikusta
    A: 20 Työntö
    B: 20 Työntö
    A: 20 Tempaus roikusta
    B: 20 Tempaus roikusta
    A: 20 Rinnalleveto roikusta
    B: 20 Rinnalleveto roikusta
    A: 20 Työntö
    B: 20 Työntö
    A: 20 Tempaus roikusta
    B: 20 Tempaus roikusta

    A:
    20 Rinnalleveto roikusta
    20 Työntö
    20 Tempaus roikusta
    B:
    20 Rinnalleveto roikusta
    20 Työntö
    20 Tempaus roikusta
    A:
    20 Rinnalleveto roikusta
    20 Työntö
    20 Tempaus roikusta
    B:
    20 Rinnalleveto roikusta
    20 Työntö
    20 Tempaus roikusta

    • Tangon laskemisesta maahan seuraa 10 kiekon yli burpeen rangaistus.

    Painot:
    Avoin, Masters +35 - 44, Masters 45 - 54, Sekapari, Sekapari +40: 30/22,5kg
    Teinit ja Masters +55: 25/20kg
    Tosikko: 35/27,5kg

  • S🦸‍♂️✨️'s CardioPump Workout

    9 x 2 min ON / 2 min "OFF"

    A.
    Ski
    8-12 BB Biceps Curls (2-3 RIR)

    B.
    Bike Erg
    8-12 DB Bench Press(2-3 RIR)

    C.
    Row
    8-12 Arnold Press (2-3 RIR)

    You are 2 min on a cardio machine (at ~zon 2)
    - at 1:00 mark, you do 10 sec sprint (~zon 4-5).
    (1 min easy, 10 sec hard, 50 sec easy.)

    After 2 min, immediately do your little "recovery" pump.

    Complete all 3 rounds before switching station.

    RIR = Reps in Reserve

  • Painonnosto Workout

    Tempaus

  • CINDY Workout

    AMRAP 20

    5 PULL UP
    10 PUSH UP
    15 AIR SQUAT

  • ”48” Workout

    1,6km Juoksu
    24 Kahvakuula heilautus pään päälle16/24kg
    1,6km Juoksu
    24 Kahvakuula heilautus kasvojen tasolle 16/24kg
    1,6 km Juoksu

    Suosittelemme painoliivin käyttöä

    Aikaraja 60 min

  • WARM UP Workout

    30s ON / 30s OFF

    3-4rounds:
    1) shuttle run
    2) air squat
    3) bike
    4) push press

  • 5.6.2024 MAXIMAL WEEK 14/16 Workout

    WARM UP n. 15min no shoes

    TEE OMAT TAI

    2 rounds

    15 x /side BANDED SHOULDER EXTERNAL ROTATION & INTERNAL ROTATION *both side
    15 x HIP RAISE with PULLOVER *plate
    10 x SPANISH SQUAT
    16 x SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG OR 4-6x WALL WALK STEP-UPS ONTO PLATE

    video: SPANISH SQUAT

    video: WALL WALK STEP-UPS ONTO PLATE

    TECHNIQUE STICK/LIGHT BARBELL/BARBELL 1 rounds

    10+5 x RDL + FRONT SQUAT

    3+3 x slowly CLEAN PULL TO HIP + same but with eyes closed

    2+2+2+2+4 x
    MUSCLE CLEAN + SHOULDER PRESS + JERK DRIVE + PUSH PRESS + 2+2 SPLIT JERK

    2x[1+1+1+1] x
    TALL SNATCH + SNATCH ABOVE KNEE + SNATCH BELOW KNEE + SNATCH

    2x[1+1+1+1] x
    TALL CLEAN + CLEAN ABOVE KNEE + CLEAN BELOW KNEE + CLEAN

    SNATCH
    2x3@barbell, 5x3@up to 85% sn-%, rest btw sets 2min

    CLEAN + JERK *split both side
    2x2x[1+1]@barbell, 4-5x1x[1+1]@up to 80, 2x2x[1+1]@85% jerk-%, rest btw sets 2min

    CLEAN PULL *full foot
    4x1@120% jerk-%, rest btw sets 2min

    SUPERSET: quality - liikkeiden järjestyksellä ei ole väliä

    2-3 rounds: NO SHOES

    8x PENDLAY ROW
    8x DIP / BENCH DIP
    8+8x HIGH PLANK BANDED HIP FLEXOR
    8× PUSH UPS

    Rest as needed

    video: PENDLAY ROW 0:57

    video: HIGH PLANK BANDED HIP FLEXOR

  • Power clean Strength

    8sets:

    4x2 power clean 70-80%
    4x1 power clean 80-90%

    Drop&GO!!