BikeErg intervals (Bossi)

5-6 sets of
0:30 @ 100-110% MAP5
1:00 @ 95-100% FTP20
0:30 @ 100-110% MAP5
1:00 @ 95-100% FTP20
0:30 @ 100-110% MAP5
1:30 @ 95-100% FTP20

– 3:00 @ 40-60%FTP20 between sets –

Flow. Once you start, you will stay on the bike for the remainder of the session (all recoveries are active). Each set is 5:00 work (alternating intensities), followed by a 3:00 recovery interval.
Note (pace). % are based on average watts from the Bike power profile (see session notes for options if not done this). The % won’t work for pace/1000m or calories/hr (so make sure to use watts).

of sets. If you’re confident you can hit your paces one more time, just like last week, you can add one more set this week (up to 6).

Partner workout in RELAY style! One completes a full round then switch!)

For total rounds and reps:
AMRAP in 10 mins of:
3 Shuttle Runs, 15 m (1rep= 2x7,5m)
5 Deadlifts, 80/55 kg
7 Ring Dips/Box dips/ Push ups
-- then --
Rest 3 mins
-- then --
AMRAP in 10 mins of:
7/5 Machine Calories
7 Kettlebell Goblet Squats, 32/24 kg
7 kipping Pull-ups/ jumping pull ups
-- then --
Rest 3 mins
-- then --
AMRAP in 10 mins of:
5 Bar Facing Burpees
3 Hang Squat Clean and Jerk, 60/43 kg
1 Rope Climb,

9-7-5-3-1

MU
C&J (70/50kg)

Ohje: Tee harjoitus mahdollisimman nopeasti. Skaalaa tarvittaessa toistomääriä tai kuormaa. MU:t voit tehdä myös tangossa tai MU transitioina. C&J voit tehdä raakarinnallevedon ja raakatyönnön.

12min Clean EMOM:

0-4min:
2x Clean Pull + Squat Clean
4-8min:
1x Clean Pull + Squat Clean
8-12min: Squat Clean

We will do this same workout next week and the week after that. Add loading every 4th minute. Go by feel. Scale if needed.

Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin 13. kierto. Kevennysviikko. Tee tämä viikko kevyemmin ja nauti syksyn tuloksista ensi viikolla, kun testaamme ykkösmaksimeita.

Harjoitus 3) Maastaveto

Lämmittely 10min
45sek ergo
6 maastaveto (40-55%)
8 kulmasoutu; kahdella kahvakuulalla
10 alaselän ojennus; vatsamakuulla

Maastaveto
3x3, RPE 6 tai noin 65-70% 1RM tuloksesta
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Pystypunnerrus (tanko)
3x3, RPE 6 tai noin 65-70% 1RM tuloksesta

Takakyykky, tempo
2x4, RPE 6-7
- Laskeudu 3 sekuntia alas ja pysäytä liike 2 sekunnin ajaksi pohjaan. Tule nopeasti ylös.
- Keskity tässä liikkeessä tekniikkaan ja liikenopeuteen.

Ylävatsarutistus + jalkojen lasku lattiaan
2-3x6-12 + 6-12

Tempaus cluster (20s. Tauko nostojen välissä)
7sarjaa
-2

Raaka te+Te nivusilta
4sarjaa
-2+2

Voima te+Vala
4sarjaa
-3+3

EMOM x 8-12
1) row
2) 5 press + 5 push press + push /or split jerk
3) row
4) 5-10 snowangel + plank hold

4 sets
1:00 KB front-rack hold
15 sumo stance good mornings