Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin 13. kierto. Kevennysviikko. Tee tämä viikko kevyemmin ja nauti syksyn tuloksista ensi viikolla, kun testaamme ykkösmaksimeita.

Harjoitus 3) Maastaveto

Lämmittely 10min
45sek ergo
6 maastaveto (40-55%)
8 kulmasoutu; kahdella kahvakuulalla
10 alaselän ojennus; vatsamakuulla

Maastaveto
3x3, RPE 6 tai noin 65-70% 1RM tuloksesta
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Pystypunnerrus (tanko)
3x3, RPE 6 tai noin 65-70% 1RM tuloksesta

Takakyykky, tempo
2x4, RPE 6-7
- Laskeudu 3 sekuntia alas ja pysäytä liike 2 sekunnin ajaksi pohjaan. Tule nopeasti ylös.
- Keskity tässä liikkeessä tekniikkaan ja liikenopeuteen.

Ylävatsarutistus + jalkojen lasku lattiaan
2-3x6-12 + 6-12