10 shuttle runs
3 power snatches (43/61 kg)
– Partner A does 5 shuttle runs, and then Partner B does 5 shuttle runs.
– Add 3 power snatches each round; share reps as desired.
– Shuttle run is 7,5m out and back.

Scaled WOD
AMRAP 15 with a partner:
8 shuttle runs
3 power snatches
– Partner A does 4 shuttle runs, and then Partner B does 4 shuttle runs.
– Add 3 power snatches each round; share reps as desired.
– Shuttle run is 7,5m out and back.

For time:
150 Double Unders / 200 SU
50 Push-ups
100 Double Unders / 150 SU
50 Toes-to-bars
50 Double Unders / 100 SU
5 Rope Climbs/ 10 half rope climb

Time cap: 15 mins

Accessory :
High Plank Banded Pull Through
3x8/8, rest 60"

Järjestämme ensimmäistä kertaa Räikällä ergomaratonin - tule paikalle klo 10:30, laitteet pyörähtävät käyntiin klo 11:00!

Tapahtuman tarkoituksena on suorittaa vähintään viiden hengen joukkueissa maraton (tai puolimaraton, 10km tai muu vapaasti valittava matka) millä tahansa ergolla (soutu-, hiihtolaite, pyörät, juoksumatto). Jokainen suoritettu kilometri kerryttää salin hyväntekeväisyyspottia 1€/km ja tapahtuman jälkeen CrossFit Räikkä lahjoittaa kerätyn potin Hope ry:lle vähävaraisia lapsiperheiden tukemiseen.

Tapahtuman aikana on mahdollista tehdä myös henkilökohtaisia lahjoituksia samaan tarkoitukseen. Lahjoitus voi olla rahallinen (esim. MobilePaylla) tai fyysinen: esim. hyväkuntoisia urheiluvaatteita ja -kenkiä, tarpeettomia pieniä kuntoiluvälineitä tai joulusuklaata / -marmeladeja jaettavaksi lasten joululahjojen mukana. Mahdolliset fyysiset lahjoitukset toimitetaan kootusti Hope ry:n Tampereen toimipisteelle tapahtuman jälkeen.

Maratontiimit saa muodostaa vapaasti, kuitenkin niin että jokaisessa joukkueessa on vähintään 5 osallistujaa. Vaikkei sinulla olisi etukäteen valmista juokkuetta, mutta haluat osallistua tapahtumaan, tule aamulla paikalle niin etsitään kaikille halukkaille oma joukkue! Voit myös osallistua tapahtumaan, vaikket ehtisikään olla paikalla koko aikaa - sovi tästä vain etukäteen joukkueesi kanssa tai ilmoita asiasta Oulalle (oula@raikkatraining.com) niin osaamme huomioida tämän tarvittaessa joukkueiden jaoissa / tasoitteluissa.

EMOM x 32

1) row
2) DU
3) echo
4) rest

4 round each unbroken!
12 Gorilla Rows
9 KB Cleans
6 KB Push Press
12 Front Rack Reverse Lunges - 6 each
Rest 2:00

Timecap: 12 mins
Goal: sub 1:30/round

Extra credit:
Banded Overhead Triceps 3 x 25. Rest 60s.

Kyykky Max1

Warm Up
2 rounds
2min of cardio, add speed
4 inch worm + push up
8+8 single arm bench press
3-5 strict pull ups (banded)
:20-30 side plank hold R/L

Strenght Superset
Bench Press 4x8 reps@65-70-75-80% of 1rm
perform 3-5 strict L-sit Chin Ups after BP
rest as needed bwn sets

Metcon
Every 2 min for 12-16 minutes (6-8 sets/ 3-4 times both)
rounds 1-3 or 1-4
3-5 burpee over db
8-10 db snatch
3-5 burpee over db
target sub 1 min
rounds 4-6 or 5-8
3-5 burpee to target
6-10 kipping pull ups
3-5 burpee to target
puolet porukasta aloittakaa tangon alta ja puolet käsipaino tempauksilla.

3x6 TnG High Hang Snatch Pulls @75-80% 1RM Snatch
- Rest 2min btw sets

With a partner gather as many bingo's as possible in 35 minutes

Huoltowodi klo 18 tämän hämärän tyypin tahtiin...!