Kuntoutusprojekti 2017

5 Rounds:

A1) Front squat 5
Rest 2min
A2) Chin up 5
Rest 2min

2 Rounds:
30s Jumping jacks
30s Butt-kicks
30s High knees

2 rounds:
10 x Stick rotations
10 x Twists
10 x Scapula Push-up
10s Bear crawl hold
10 x 4-step lunge

[

]

Upper-back Triset: 60s AMRAP each position
- Over + back
- Facepull-apart
- Pull-apart
+
- Global Foam Roll Thoracic Spine x 60s each
- Biphasic Half-Kneeling Pec Stretch x 60s each side.
- Parasympathetic Breathing x 15-20 breaths - 3 seconds inhale + hold 1 second + 3 second exhale

Banded Hammer Curls: 100 Reps. Rest as needed.
+
- World's Greatest Stretch x 5 reps each side
- Parasympathetic Breathing x 15-20 breaths (3s inhale + 1s at top + 3s exhale + 1s at bottom)

4x Every 2min.
3 Snatch pull
3 Tall snatch

4x Every 2min.
2 High Hang Squat snatch
2 Snatch balance

4x Every 2min.
1 Low Hang squat snatch
1 OHS

• max 60%

• Ohjeistus:

• Työstä tekniikkaa. Pidä helpot kuormat.

• Snatch pull: Vedot lattialta ilman alle menoa.

• Tall snatch: Veto ilman ponnistusta + pudottautuminen alle.

• High Hang snatch: Kyykky tempaus sylistä.

• Snatch balance: Allemeno ponnistuksen kanssa, tanko niskassa.

• Low Hang snatch: Kyykky tempaus, Veto alkaa polven alapuolelta.

• OHS: Valakyykky, tanko pään yläpuolella.

1-4: 3 Power cleans
5-8: 3 Front squats
9-12: 3 Push jerks

• Ohjeistus:
• Suorita ensimäiset 4 minuuttia rinnallevetoja, jonka jälkeenseuraavat 4min. etukyykkyä ja loput 4min. työntöjä.
• Voit vaihdella kuormia liikkeen mukaan, mutta pidä kuormat maltillisena. Ei raskaita kuormia.
• Keskity hyvään tekniikkaan!

A1. Front squat 4 x 5 V.1-2
Rest 2min
A2. Chin up 4 x 5 V.1-2
Rest 2min

3 rounds:

20 hollow rock
10 snowangel
20 banded pull apart

Tempo back squat
5x3r @ 1 rep in the tank.
6s. down, 3s. up
2min Recovery