Part 1
3 rounds
1 min row
20 shoulder taps on wall or push up plank
10/10 single arm db walk lunges @light weight
20 heel over db¨'

Part 2
3 rounds
1 min easy air bike / bike erg
20 band pull aparts or row
10+10 suitcase deadlifts @light weight
20 abmat sit ups

Part 3
3 rounds
1 min ski
2+2 kb/db tgu @light weight
10 wall squats
20 supermanliike ristiin (oikea jalka/vasen käsi nousee yht aikaa ja päinvastoin vuorotellen)

Warm Up
Otetaan yleislämmöt ja mobilityt, testaillaan liikkeet läpi. Käytä maksimissaan 2 laitetta
tänään harjoituksissa

Long CF Metcon
Metcon&Skill
2 rounds
2 min : easy cardio
2 min: every 30-40s perform 4-8 pistol squats
2 rounds
2 min : easy cardio
2 min : every 30-40s perform 4-8 hspu
2 rounds
2 min : easy cardio
2 min : every 30-40s perform 4-8 c2b or pull ups
2 rounds
2 min : easy cardio
2 min : every 30-40s perform 2 sandbag cleans
2 MIN REST BWN PARTS

10 rounds: (5 rounds each)
400m run

15 C2B/pull up
12 alt DB devils clean @22,5/15kg

TC 40min

RPE 4.5

Huom! Toinen tekee koko kierroksen jonka jälkeen vaihto. Treenin idea on olla kova missä pitää puskea kunnolla. Tavoite säilyttää kuitenkin sama vauhti treenin loppuun asti. C2B/pull up pitää mennä 1-2 setissä. Juoksuun max 2min.

Skaalaukset: juoksu->matka pull up->reps minim 10->jumping C2B/pull up devils clean->reps minim 8->weight

For time;
24-18-12-6 Total Alternating DB Snatch @22,5/15kg
12-9-6-3 Box Pike Push-Ups / Pike Push-ups
12-9-6-3 Kipping Pull-ups

Rx+: 27.5/ Strict Handstand Push-ups, Chest to Bar Pull-ups
TIME CAP = 12:00

Extra:
Plate Figure 8s: 2 x 10 each. Rest 60s

Time: 20 min

10/8 Cal. on a machine and then one of the movements (A, B, C or D), then - back in the line and wait until it's your turn to go again.

A.
5/5 Single Arm DB thruster

B.
5/5 Single Arm DB Overhead Squat

C.
5/5 Single Arm DB Hang Clean & Jerk

D.
5/5 Single Arm DB Shoulder to Overhead

Choose your own DB weight

Voima
E3MOM, 4 rounds
8+8 box step up
-sopivan haastava boxi

WOD
3 rounds For Time
20cal ergo
21 KB Swing
12 ring Row

For time:
10-9-8...2-1
Power snatch (40 / 30)
Lateral bar over burpee

TC: 10

Penkki 4x85%

Kapea penkki 3x10-15

Pystypunnerrus otsalta 3x10-15

Blackburns’ 3 kierrosta

Kiertäjät kyljellään 3x20 / käsi

Front Squat
5-4-3-2-1+. Rest 2:00
- Goal: Build to a heavy 1+ (AMRAP) set.
- The goal of this to perform 1-3 reps with a heavy load, not necessarily a max.
- Option: 5 x 5 building in weight as form permits.

Warm Up
Band Pull + Banded Hip Activation
then 2 times through
5 snatch deadlifts
5 hang muscle snatch
5 snatch push press
5 pause overhead squats
then 2 times through
5 power snatch
5 pressing snatch balance
tän jälkeen tee niin että nouset tempauksen startti painoon ja ota sillä nosto, sit perään 2 seuraavan roundin painolla
ja vielä 2 pari 3s erän painolla. Eka lämppä powerina ja toka kyykkyyn.
sit 3-5 min lepoa ja "ladderi" käyntiin.

Strenght
2 sets of snatch waves
5-4-3-2-1 reps at 60-90% of 1rm
complete 5 reps, add weight, complete 4 reps, add weight…
rest 3-5 min bwn snatch set waves (first round power snatches and second squat ones)
mieti painot ennakkoon, laita haastetta hieman. Jos tulee pummi, ei haittaa pikku tauko ja paikkaa.
Barbell Front rack lunges 3x16 reps@40-50% of 1rm front squats
rest 3 min bwn sets

Metcon
3 rounds for time
250/300m row
21 wall ball shots
12 box jump overs @60/75cm (master 45+ can go 50/60cm)
time target sub 9 minutes.
Pidä soudussa n.5km pr pace ja heitä pallot 1-2 osassa. Siitä suoraan boxille niin et askeltaen alas. Oo huolellinen
hypyissä.