Warm Up
Band Pull + Banded Hip Activation
then 2 times through
5 snatch deadlifts
5 hang muscle snatch
5 snatch push press
5 pause overhead squats
then 2 times through
5 power snatch
5 pressing snatch balance
tän jälkeen tee niin että nouset tempauksen startti painoon ja ota sillä nosto, sit perään 2 seuraavan roundin painolla
ja vielä 2 pari 3s erän painolla. Eka lämppä powerina ja toka kyykkyyn.
sit 3-5 min lepoa ja "ladderi" käyntiin.

Strenght
2 sets of snatch waves
5-4-3-2-1 reps at 60-90% of 1rm
complete 5 reps, add weight, complete 4 reps, add weight…
rest 3-5 min bwn snatch set waves (first round power snatches and second squat ones)
mieti painot ennakkoon, laita haastetta hieman. Jos tulee pummi, ei haittaa pikku tauko ja paikkaa.
Barbell Front rack lunges 3x16 reps@40-50% of 1rm front squats
rest 3 min bwn sets

Metcon
3 rounds for time
250/300m row
21 wall ball shots
12 box jump overs @60/75cm (master 45+ can go 50/60cm)
time target sub 9 minutes.
Pidä soudussa n.5km pr pace ja heitä pallot 1-2 osassa. Siitä suoraan boxille niin et askeltaen alas. Oo huolellinen
hypyissä.