Salitreeni:

Lämmittely 3 kierrosta
45sec row: nosta vauhtia joka kierros
20sec single unders
20sec double unders/ practise
5 air squats + 5 air squat jumps

2 kierrosta
2 + 2 single arm DB thruster, lämmittely paino
5 kip swing
5 Kipping knee raises, polvet ylös

2 kierrosta
2 DB thrusters, treeni paino (kaksi käsipainoa)
3 t2b/ knee raises
10 double unders/ 10 single unders

OPEN 20.2
AMRAP 20

4 DB thrusters 15kg/22,5kg (kaksi käsipainoa)
6 t2b
24 double unders

Scaled:
6 knee raises
24 single unders
- valitse sopivat painot thrustereihin

Tabata vatsat 8 x 20sek työ / 10sek lepo
- russian twist, istuen painon kierrot puolelta toiselle
- kylkilankku, vuorottele kylkiä eri kierroksilla

Kotitreeni:

Lämmittely 3 kierrosta
20sec hypyt viivan yli, sivuttain hypyt/ 20sec DU/ 20sec single unders
10 hollow rocks
10 arch rocks
10 object push press, voit käyttää mitä tahansa painoa, pidä paino kummassakin kädessä

2 kierrosta
3 object thrusters
3 object squats
4 V-ups, linkkarit
10 single unders/ DU/ hypyt viivan yli

AMRAP 20
4 object thrusters
6 V-ups, linkkarit
24 DU/ 24 single unders/ 24 hyppyä viivan yli

Tabata vatsat 8 x 20sec työ / 10sec lepo
- object russian twist
- kylkilankku, vuorottele kylkeä eri kierroksilla

15 min AMRAP
M 24kg / W 16kg
10 goblet squats
10 kb snatches alternating
10 kb swings
3+3 TGUs
20 russian twists
200m row

For time 15-12-9
Unbroken sets of power snatch 50% 1RM

3 Rounds For Time:
10 Squat Cleans 60/40kg
10 Push Jerks 60/40kg

3 Rounds:
30 total Barbell Reverse Lunges @70/47kg
20/15 Cal Row/Bike/Ski
Rest 3:00
- Goal: Very hard effort, unbroken Lunges on the first set.
- Rx+: @85/60kg
Total timecap: 15 mins

Extra: Tibia Raise: 2 x 20. Rest 60s.

4x12 TNG Power clean
4x12 Thruster
4x12 Hang squat clean
New set every 3min. Do all the power cleans first, then thrusters and then hang squat cleans. Rest 5min between movements.

For Time:
1-10 Toes to Bar
10-1 Deadlifts 100/70kg

Every Round Adds Up to 11 Reps

In Part 1, athletes will complete 1-10 Toes to Bar paired with 10-1 Deadlifts. So, every round athletes will always be doing 11 reps total.

*Score = Time it takes to complete the workout

WARM UP

2 Rounds. . .
0:20 Inchworm
0:20 Updog to Downdog
0:20 Glute Bridges
0:20 Single Leg Glute Bridges
0:20 Toe Touches

**EMPTY BARBELL
10 Good Mornings (0:05 tempo)
10 Scap Retractions

10 Stiff Legged Deadlifts (0:05 tempo)
10 Mini Kip Swings

10 Eccentric Deadlifts (0:05 tempo)
[Coach: returning the bar to the floor push hips back THEN bend knees]
5 Knee to Chest

**LIGHTWEIGHT BARBELL
10 Deadlifts
5 Toes to Bar

**MODERATE WEIGHT BARBELL
10 Deadlifts
5 Toes to Bar

**PRACTICE ROUND
**WORKOUT WEIGHT BARBELL
7 Deadlifts
4 Toes to Bar

5RM, jonka jälkeen 3x5 -5-10kg

Buy in 20 wallclimbs

Amrap 9
28 m kottikärrykävelyä (7 m = 1 rep)
50 wallball 6/9 kg
28 m kottikärrykävelyä
25 pull up tai devils press 1x15/22,5 kg
28 m kottikärrykävelyä
28 m askelkyykkykävelyä, paino ylhäällä suoralla kädellä 1x15/22,5 kg

16 kierrosta
5 viivajuoksu (7 m) + 2 devils press 15/22,5 kg

TC 8 min