A) Snatch

3 x 3 @ 65-68%
3 x 2 @ 70%
3 x 1 @ 72%

Snatch pull from deficit, 3 x 5 @ 52% (maastavedon 1RM)

B) Back squats

10 @ 56%
10 @ 60%
8 @ 67%
6 @ 72%

C) Accessory:

3x
20 V-ups
:30s Plank
30 Flutter kicks

Optional:
4x
15 DB Bench press
15 Bent over rows
15 Hip extensions on GHD
*Kaikissa kunnon polte.

5 sets of Front Squat
Set 1: 1¼ + 2 @72%
Set 2: 1¼ + 2
Set 3: 1¼ + 2
Set 4: 1¼ + 1 @75-85%
Set 5: 1¼ + 1
- Rest 2min btw sets
- Don't bounce at the bottom, controlled reps

5 sets of 2 Snatch Pulls + 1 Snatch @70-75%
- Rest 2-3min btw sets

5 sets Overhead Squat
Set 1: 7 @65% 1RM
Set 2: 7 @65% 1RM
Set 3: 5 @70% 1RM
Set 4: 5 @72% 1RM
Set 5: 5 @75% 1RM
- Rest 2 mins between sets.

Teams of 2:

3 rounds:
40 wall ball 9/6
40 thruster 20/15
40 T2B

3 rounds:
30 DB snatch 22,5/15
30 OHS 30/20
30 burpee over bar

3 rounds:
20 DB OH lunge 22,5/15
20 hang power clean 50/35
20 C2B

Timecap: 36 min

Superset x 3 rounds

Supinated Grip Barbell Rows x 10
Rest 30s.
Trap 3 Shrugs x 10-10-10
Rest 30s.

Not too heavy, focus on great quality and range of motion

Extra:
Overhead Single Arm KB Carry 30 Meter trips in 5:00 @ 24/16kg

A)
Rope Climb
Accumulate Volume 8-10 reps
Options: Legless, Legs, Half Way, Rope Rows 4 x 10

B)
Strict Handstand Push-Up
4 x 5-6. Rest 90s.
Options: Deficit, Floor, Abmat, Box Pike Push-Up with or without abmat, Floor Pike, DB Strict Press Seated 4 x 6

LÄMMÖT KAIKILLA SAMA

HUOM!! (kesto yht. n.15min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
2 rounds:
4 + 4 Hip Airplane
3 + 3 Pistol Squat
3 + 3 Banded Bird Dogs (kumin. ristik.käsi/jalka)
2 + 2 Banded Hip Joint Mobilizations (kumin.nivuseen - suunta sivusta, puolipolviasento, lonkan ulkokierto, työnnä kädellä polvea poispäin 4x + rintarangan avaus 4x + lonkan sisäkierto 4x, kumin. suunta suoraan takaa, vie jalkaterää ulkokiertoon ja samalla lantiota sisään ja ylöspäin)

---

TAKAKYYKKY

---

TYÖNNÖN VASTAANOTON TASAPAINO

---

SNATCH

CLEAN + SPLIT JERK

---

OHEISHARJOITTEET 2 kierrosta (kaikilla sama)
7-10 RESERVE PLANK RAISE, hold 5 s
5 ARM U + T + W LATERAL RAISE, hold 5s-10s (vatsallaan otsa lattiassa, pienet levypainot kädessä kämmenselkä kattoon, vie lapaluut taakse ja alas jonka jälkeen nosta kädet U-asentoon + pito, ojenna kädet T-asentoon peukut kattoon + pito, vie kädet W-asentoon kyynärp. ja peukut kohti kattoa + pito)
5-10 BOX/PLATE JUMP PUSH UP (päkiät/polvet lattiassa, rauhassa alas ja terävästi ylös tason päälle)

--

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s / LIIKE / PUOLI kts. Moniste, TEE KOTONA/SALILLA

LÄMMÖT KAIKILLA SAMA

HUOM!! (kesto yht. n.15min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
2 rounds:
5+5 Modified Curl Up (kanta koskettaa lattiaa, pää vartalon jatkeena irti lattiasta)
3 Goblet Squat Stretch (levyp. avaa lonkkia painon siirrolla 2xpuoli+5s vaakapito)
10 Reserve Hyper, hold 2 sec
5+5 Side Squat

---

TAKAKYYKKY

---

SNATCH

--

CLEAN

---

OHEISHARJOITEET 2 kierrosta (kaikilla sama)
2+2 - 6+6 PISTOL SQUAT + L-SIT
3+3 KNEELING WINDMILL, heavy KB/DB
8-15 RESERVE PULL UPS, bodyweight (suorin vartaloin/jalat koukussa, tanko rintalastaan)

--

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s / LIIKE / PUOLI kts. Moniste, TEE KOTONA/SALILLA

LÄMMÖT KAIKILLA SAMA
HUOM!! (kesto yht. n.15min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
2 rounds:
8 + 8 Split Squat (kumin. vetää etujalan polvea sisäkiertoon)
5 + 5 Dead Bug, keppi/lintti
10 - 15 Scapular Pull-Ups (2s pito yläasennossa, kroppa "hollow-hold" -asennossa, myötäote)
8 Banded Glute Brids (kumin. polvelle)

---

TAKAKYYKKY

---

CLEAN + SPLIT JERK

--

SNATCH HIGH PULL

---

OHEISHARJOITTEET 2 kierrosta (kaikilla sama) 🎥
20 LEG LIFTS OVER DB
5 BANDED OH STABILITY (vedä kuminauha lavan ja selän lihaksilla kyynärp. edellä sivulle, suorista kädet pään yläpuolelle, koukista kädet (kumin.niskaan), suorista kädet, palautus eteen samaa reittiä)
6 SUPERMAN POSE (selän ojennus - EI pakara/takareisi aktivaatiota)

--

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s / LIIKE / PUOLI kts. Moniste, TEE SALILLA/KOTONA