WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Weighted pull ups Strength

    A1) Weighted pull up 5x4x30-40%

  • Quality workout Workout

    Metcon (quality)

    4 Rounds, Every 6:00 min:
    10 Strict pull-ups
    20/15 Calories row
    20 Ring-rows
    30 SDHP

    M: 30kg N: 20kg

  • Team workout Workout

    Team workout TBA on the whiteboard!

  • Wallclimbs & Double-unders Workout

    "Metcon (time)

    For time:
    1 Wallclimb
    10 Double-unders
    3 Wallclimbs
    30 Double-unders
    6 Wallclimbs
    60 Double-unders
    9 Wallclimbs
    90 Double-unders
    15 Wallclimbs
    150 Double-unders
    21 Wallclimbs
    210 Double-unders

    Timecap: 18 minutes"

    "Harjoituksen tarkoitus on kehittää yhdistelykykyä sekä kehonhallintaa.

    Tavoite on mennä aikaa vastaan koko litania läpi, mutta todennäköistä on, että osa harjoituksesta jää vajaaksi tiukan aikarajan vuoksi.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt pysymään liikkeellä ja haastavaksi tekijäksi muodostuu naruhyppelyn rytmittäminen sekä voimien riittäminen wallclimbien tekemiseen. "

  • Pe 28.7.2023 maastaveto Strength

    Etukyykky 5x5 (nousu kovaan vitoseen, noin 90% max5:sta)

    Maastaveto 2x5x77,5%

    Salkkunostot käsipainolla 3x20 / käsi
    -jokainen toisto lattiasta

    Vatsarutistukset 3x20

  • Susban läksijäisjumppa Workout

    Susban läksijäisjumppa

    14 kierrosta parin kanssa

    20 tuplanaruhyppy
    10 varpaat tankoon
    10 yleisliike tangon yli
    5 valakyykky 43/30kg

    Aikaraja 28min

    Toistot saa jakaa vapaasti parin kanssa

  • Weighted dips Strength

    B1) Weighted dip 3x6x40%

  • Strength Workout

    1) Hang Squat/Power Snatch
    1x5 @ 60%
    1x3 @ 65%
    3x2 @ 70%
    *Based off 1RM Snatch. If no 1RM complete sets at RPE 6-7.

    2) Below the Knee Pulls
    3x5 @ 80%
    **Based off 1RM Snatch. If no 1RM complete sets at RPE 8.

  • CrossLifting Workout

    In 15 mins :
    Snatch balance x3
    - find heaviest triple in 6 sets
    - Technique before load!
    - Optional : 3RM overhead squat
    - Rest 2 mins

    For time :
    Accumulate 75 Power snatch @34/25kg

    Complete On top of every Minute 30 Double under!

    Start with DU.
    Double under should be done in no more than 30 sec.
    Scaling : 30 sec Amrap Du, 60 rep Single under

    Timecap : 12 mins

    Extra:
    Tabata bent over barbell row , supinated grip!

  • Conditioning 20-07-2023 Workout

    EMOM x 25 MINUTES
    MIN 1 - :50 Row/Bike/Ski/Jog
    MIN 2 - :50 DB Goblet Lateral Alt. Box Step-Overs
    MIN 3 - :50 Box Dips
    MIN 4 - :50 DB/Plate Pull-Over Over Wall Ball
    MIN 5 - :50 Static Hold Option

    Options: HS Hold, Dead Hang From Rig, Plank Hold