WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • DEADLIFT Strength

    DEADLIFT

    8-6-4-2

    E3MOM / 2-3REP IN TANK

  • WOD Workout

    For time:
    1 Shuttle Run, (2x10m)
    3 Power Cleans, 43/30 kg
    2 Shuttle Runs,
    6 Power Cleans
    3 Shuttle Runs
    9 Power Cleans
    4 Shuttle Runs
    12 Power Cleans
    5 Shuttle Runs
    15 Power Cleans
    4 Shuttle Runs
    12 Power Cleans
    3 Shuttle Runs
    9 Power Cleans
    2 Shuttle Runs
    6 Power Cleans
    1 Shuttle Run
    3 Power Cleans

    Timecap: 14 mins

  • Workout #1 Strength

    5x10@60%

  • Clean & jumps Strength

    Cleans & jumps (2/4) - E2MOM x6:
    2 power clean
    2 high box jump
    - RIR 1-2 viimeisissä rinnallevedoissa

    Huomioita:
    - Riveissä ei meritähtivastaanottoja, polvet joustaa ja takapuoli väistää. Power = lonkka polven yläpuolella.
    - Boxihypyt suoraan rivetuplan perään (<10s lepo vikan riven ja ekan boxin välissä). Boxihypyissä pyri tulemaan suorahkoille jaloille boxille (ei "kyykkyyn hyppyjä").

    Merkkaa tähän rinnallevedon tulokset.

  • 3 kierrosta laatubodailua Workout

    3 kierrosta laatubodailua

    10 + 10 tuettu kp kulmasoutu
    10 kp pystypunnerrus L-istunnassa
    10 takareisikoukistus soutulaitteella
    1min lepo kierrosten välissä

  • Itsenäisyyspäivän MEGA-WOD Workout

    4 x AMRAP8 - rest 4 in between AMRAPS
    In groups of 3, YGIG.

    AMRAP A:
    19 power clean (60/45)
    17 front squat
    105 DU / SU

    AMRAP B:
    39 cal row
    40 heavy s.a. db deadlift (40/30)
    27 t2b / k2e / t2r

    AMRAP C:
    6 wall walk
    31 burpee
    12 x 7,5m double kb carry (2 x 32/24)

    AMRAP D:
    41 cal air bike
    45 wall ball
    64 kbs (24/16)

  • Voima - maanantai, tiistai Workout

    Voimaohjelmoinnissa on nyt ensimmäinen sykli Wendlerin metodia rullailtu läpi ja samalla kaavalla jatketaan vielä. Apuliikkeissä on muutamia muutoksia aiempaan.

    Nyt siis olisi "virallisesti" aika nostaa harjoitusmaksimia, eli lisätä penkkipunnerrukseen ja pystypunnerrukseen 2,5kg ja kyykkyyn ja maastavetoon 5kg lisää. Lisäät siis 90%71RM kuormaan em. määrät.

    Tästä pääset vielä lukemaan lisää: https://www.treeniohjelma.org/jim-wendlerin-voimaohjelma/

    LÄMMITTELY
    3-5min ergo
    Sitten 3 kierrosta:
    10 maastaveto tangolla
    20 Kuollut ötökkä
    15 Kahvakuulaswing
    10 maljakyykky

    LIIKKUVUUS
    3 kierrosta
    10 kyykky-takareisi-pumppaus
    5+5 Samsonin venytys

    MAASTAVETO

    5@65%
    5@75%
    5+@85%

    -2min lepo sarjojen välillä
    -nouse ensimmäisen työsarjan kuormaan noin 5 toiston sarjoilla

    APULIIKKEET
    3x10 polvet rintaan, kiertäen (roikunnassa)
    3x max toistot leuanveto, vastaote / 3x 8-10 tuettu leuanveto (istuen)
    3x10+10 yhden jalan suorinjaloin maastaveto kahvakuulat tai käsipainot kuormana RPE 8-9

    -1-2min lepo sarjojen välillä
    -liikeet voi tehdä yksi kerrallaan tai ns. kiertoharjoitteluna

  • WEIGHTLIFTING TECHNIQUE Strength

    1. Muscle snatch + hang power snatch + snatch balance
      5 x 2+2+2 rest 90s

    2. Power snatch + hang snatch
      6 x 1+2 rest 2min

    3. Snatch balance
      5 x 3 rest 2min

  • POWER SNATCH Strength

    6-8sets:

    3 power snatch 70-80%

    drop&go!!!

  • WOD Workout

    Complete as many rounds as possible in 30 mins of:
    40/30 Machine Calories
    15 Dumbbell Deadlifts, 2x22.5/15 kg
    15 Burpee Over Dumbbells
    Dumbbell Farmers Carry 2x22.5/15 kg, 80 m
    GOAL: 5+rounds

    Extra:
    3 rounds for quality of:
    10 Dumbbell Reverse Flies, pick load
    10 Banded Face Pulls