3 rounds
12 alt front rack lunges (askel eteen)
60s rest
6 push press +20s oh hold
60s rest

5 sets
3  position power clean
3 push jerks
*3 position = hi hang, hang, floor
*New set every 2min

Teams of 3 or 4

Amrap 45
120 Wallball
12 Sandbag burpee over box ( 100cm box) Scale: sandbag= heavy wallball/slamball
(Ensin burpee, sitten säkki boksin yli ja itse perässä)
30 T2b
12 Power snatch (40/30)
30 Handstand push up
12 Sandbag clean
30 Hand release push up
12 Power snatch (40/30)
30 Devils Press 2x 22,5/15
12 Sandbag squat ( Sandbag on shoulder)
120 Douple unders
Rest 3:00

Split as needed.

Moderate pace. Eli mennään pk treeninä, pidä tempo maltillisena!

Etukyykky stopilla 3x1 (viime viikon kuormalla)

Maastaveto tempausotteella 3x8
-niin paljon kuormaa kuin ote kestää
-joka sarjan välissä Situps x 20

Bulgarian split squat 3x10
-joka sarjan välissä Jalkanostot maaten x 20

Suorinjaloin maastaveto käsipainoilla 3x15
-joka sarjan välissä Russian twist x 20 (10 / puoli)

Treeni 2
Warm Up
2 min row or ski
2 min air bike,bike or run
then 3 rounds
50 single unders + 10 goblet squats
then short barbell warm up 5 mins.

Strenght
Power Snatch 5x3 @68-73%
rest 1.5-2 min bwn sets.

Power Clean + Push Jerk 5x2+2 reps @68-73% of 1rm.
rest 1.5-2 min bwn sets. Rivet yksittäisinä.
Deadlifts 15-12-8-5-5 reps @40-45-55-65 and 71%
rest 2 min bwn sets

Accessory Work
3x30 medball ukraine twits + 10-15 knee tucks
rest as needed

Every 90 sec x 5 sets
10 Deadlift + 10 Push jerk
8 Deadlift + 8 Push Jerk
6 Deadlift + 6 Push Jerk
4 Deadlift + 4 Push Jerk
2 Deadlift + 2 Push Jerk
*Start about 40-50% Press Max And Build

Back squat
6x5
- sets E2:30
- same weight as last week / RIR 1-2 on last set

Partner workout; You Go, I Go

4 x 6 Min AMRAP

A.
2 Burpees
6/4 Cal Echo Bike
3/3 DB Hang Clean and Jerk

B.
2 Burpees
10/7 Cal Row
10 DB Snatch

C.
2 Burpees
10/7 Cal Erg Bike
8 DB Single Arm Overhead Reverse Lunges

D.
2 Burpees
6/4 Cal SkiErg
4 DB Single Arm Alternating Devils Press

E.
2 Burpees
10/7 Cal Row
10 KB Swing

Switch after every completed round. Choose your own DB/KB weight.

Rest 90 seconds between AMRAP's

In 20min:
Find your 1RM Front Squat

Lattiapenkki käsipainoilla 4x8-15
-joka sarjan jälkeen hauiskääntö tangolla x10

Pystypunnerrus vuorotahtiin 3x10 (5+5)

Sotilaspenkki käsipainoilla 3x20
-joka sarjan jälkeen facepulls TAI band-pull-aparts x20

Pendlay Row 3x5x35%

Rannekääntö tangolla 3x20

Vipunostot taakse 3x20