WORKOUT OF THE DAY:

---

Metcon (time)

10 Rounds for time:
30 Air squats
15s Handstand hold
Timecap: 15 minutes

Räätälöintivaihtoehdot:
Kierrosten määrästä tai liikkeestä.

Esimerkiksi: 20 Air squats + 10s handstand hold, 10 rounds. Jos handstand hold tuntuu vielä liikkeeltä, joka on liian haastava niin voit vaihtaa liikkeen normaaliin lankkuun tai headstandholdiin. Kierroksia on kohtalaisen paljon ja jälleen haetaan sellaista haastavuutta, jolla voit pysyä liikkeellä koko harjoituksen ajan.

crossfitkuopio

cfklockdown

---

WARM-UP:

3 Rounds:
10 Tempo air squats (5-3-1-1)
10 Scapula push-ups

• THEN -

2 Rounds:
10/10 Perfect stretch
30s. Puppy pose

For 50min

Keep your HR low, under 80% of max.

3 rounds: 10 alt DB snatch- 10 burpee
400m Run
3 rounds: Row 200m- 10 Clean
400m Run
3 rounds: 10 TGU- 50 SU
400m Run
3 rounds: 10 Snatch balance- 10 Hollow rocks
400m Run
3 rounds: 8 Power Snatch- 10 WB
400m Run

Keep rotating until time is up. Rest as needed.

4 x 4 Back Squat

• tempo 3010 = 3 s. down
• leave two reps in the tank
• rest 3 minutes between sets

0:00–15:00 “Legs Miserables”

Tehkää 3 min työtä ja 1 min lepoa -kierroksia, kunnes olette saavuttaneet 60 valakyykkyä (OHS), tai kunnes aikaraja täyttyy (= 4 kierrosta).

3 min työtä:
30 front rack lunges (yhteensä)
30 bar hop overs (sync)
Max OHS (sync)

1 min lepoa, sitten uusi kierros

RX: 25/35 kg
Scaled: 15/20 kg, tanko maassa tangon yli -hypyissä

Time cap: 15 min (= 4 kierrosta)

Käyttäkää kahta tankoa. Jakakaa askelkyykyt vapaasti. Synkronoikaa tangon yli -hypyt jalat maassa ja OHS yläasennossa.

Tulos on 60 OHS:ään kulunut aika tai yhteenlasketut OHS-toistot.

Ikäryhmät:
Alle 18- ja yli 50-vuotiaat: Tavoittelette 50 toistoa OHS:ää. Ei muita muutoksia.
60+: RX: 15/20 kg. Tanko maassa hypyissä. 50 toistoa OHS:ää. Scaled: Ei vaihtoehtona tässä kuussa.

Ohjeet, standardit, skaalaukset / Instructions in English, it's all here!

Avainsanat: WOD liiga WOD-liiga

snatch
4 x 2
4 x 1

• Go heavy on the singles
• Rest as needed

gymnastics/recovery wod:
30min:
5 forward rolls
5 backward rolls
3+3 cartwheels
1 parallette walk
5+5 pistol squat
1 wall climb
20 hollow rocks

Every 2,5 min for 5 times
5 shoulder press @75% of 1rm

Tiistai

At the Gym

1.
Snatch

3 x 3 Muscle snatches

*Focus on the bar path and hip extension. Keep it light.

5 x 2 Power snatches

*Technique first but here you can go heavier.

*You can do these every 3 minutes

2.
Conditioning

AMRAP12
10 Power snatches
10 Over head squats
400 m run

*42,5/30kg barbell.

OR

Anywhere

1.
Strength
EMOM21
1. 8 Single arm strict press + 8 Single arm push press (R)
2. 8 Single arm strict press + 8 Single arm push press (L)
3. 10-20 push ups
4. 10-20 sit ups
5. Turkish get up (R)
6. Turkish get up (L)
7. Rest

2.
Conditioning
AMRAP12
20 Single arm Power snatches
20 Single arm Over head squats
400 m run

*Can be done with KB or DB or something odd!

4 Rounds for quality in pairs

YGIG:
2 x Pike Circle around the box
10 x V-Up

Together:
45 sec side plank/side

40 min @ 60-70% of max HR

2 min Row
-
10 KB Cossack squats (5+5)
10 KB snatches (5+5)
10 KB Windmills (5+5)
Remaining time Squat Sit