Kesän ohjelmoinnin 5/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Pääliikkeissä siirrytään lähemmäs maksimivoimaa, kun toistot vähenevät.

3) Sumomaastaveto

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin sumomaastavetoa nousevilla painoilla sekä työntävä liike yläkropalle.

Sumomaastaveto
3x6, RPE 7
- Merkkaa tulokseen sumomaastavedon paino (sumo deadlift).
- Huomaa, että toistoja on vähemmän kuin viime viikolla.

Pystypunnerrus (tanko)
3x6, RPE 7
- Huomaa, että toistoja on vähemmän kuin viime viikolla.

Bulgarian kyykky, etujalka korokkeella (käsipainot)
2x8 per jalka, RPE 7
- Jos et saa korokkeen avulla lisättyä liikerataa, niin voit tehdä liikkeen normaalisti etujalka maassa.

Tuulimylly
2x6 per puoli