WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • "DREW" Workout

    RX
    For time:

    Kraus
    200-m run
    30 pull-ups
    30 hand-release push-ups
    4 deadlifts
    :30 rest

    Scott
    400-m run
    25 pull-ups
    25 hand-release push-ups
    4 deadlifts
    :30 rest

    Good
    600-m run
    20 pull-ups
    20 hand-release push-ups
    4 deadlifts
    :30 rest

    Cully
    800-m run
    15 pull-ups
    15 hand-release push-ups
    4 deadlifts
    :30 rest

    Night Stalkers
    269 box step-ups (51/51 cm)

    – 1.5 x bodyweight deadlifts.
    – Perform the full workout with a 14/20-lb weight vest.

    INTERMEDIATE
    For time:

    Kraus
    200-m run
    20 pull-ups
    20 hand-release push-ups
    4 deadlifts
    :30 rest

    Scott
    400-m run
    15 pull-ups
    15 hand-release push-ups
    4 deadlifts
    :30 rest

    Good
    600-m run
    10 pull-ups
    10 hand-release push-ups
    4 deadlifts
    :30 rest

    Cully
    800-m run
    5 pull-ups
    5 hand-release push-ups
    4 deadlifts
    :30 rest

    Night Stalkers
    269 box step-ups (51/51 cm)

    – Bodyweight deadlifts.
    – No weight vest.

    BEGINNER
    For time:

    Kraus
    Run/walk 1:00 away from the gym and then back
    20 jumping pull-ups
    20 hand-release push-ups from knees
    4 deadlifts
    :30 rest

    Scott
    Run/walk 1:30 away from the gym and then back
    15 jumping pull-ups
    15 hand-release push-ups from knees
    4 deadlifts
    :30 rest

    Good
    Run/walk 2:00 away from the gym, then back
    10 jumping pull-ups
    10 hand-release push-ups from knees
    4 deadlifts
    :30 rest

    Cully
    Run/walk 2:30 away from the gym and then back
    5 jumping pull-ups
    5 hand-release push-ups from knees
    4 deadlifts
    :30 rest

    Night Stalkers
    150 box step-ups (30/30 cm)

    – Challenging but manageable deadlift load for 4 reps.

  • Hyrox Workout

    EMOM36 (4 rounds) alt. 1,2 & 3

    Zone 1.
    1) 10-15 cal row
    2) 8-15 Burpee to plate
    3) Rest

    Zone 2.
    1) 10-15 cal ski erg / bike
    2) 10-16 alt. db snatch
    3) Rest

    Zone 3.
    1) 50s shuttle run
    2) 50s Farmes carry dkb
    3) Rest

    Rpe 3.5 Jokainen valitsee toistomäärät huomioiden rpe. Liikkeet pitää pysyä teknisinä ja liikkuminen ja hengitys pysyvät taloudellisina.

  • WOD Workout

    For 3 sets:
    In 4 mins do:
    75 Double Unders/ 125 single unders
    then in the remaining time, AMRAP of:
    6 Toes-to-bars
    8 Russian Kettlebell Swings, 24/16 kg
    10 Box Jumps, 60/50cm

    Rest 2 mins between each set .

  • 2 kierrosta, 3 min töitä ja 30 sek siirtymä Workout

    2 kierrosta, 3 min töitä ja 30 sek siirtymä

    1. Juoksu 300/400m
    2. Kelkan veto 12m + Kelkan työntö 12m (parin kanssa)
    3. Soutu 450/500m
    4. Askelkyykky kävely 10/20/30kg (parin kanssa)
    5. Hiihto 450/500m
    6. Seinäpallo heitto 4/6/9kg (parin kanssa)

    Kesto 42 min

  • PARIWOD: B-J-O / WB / GTOH / B-O-B / PU Workout

    Parin kanssa aikaa vastaan:

    • 100 box jump over (N 50cm / M 60cm)
    • 100 wall-ball 3m (N 6kg / M 9kg)
    • 100 ground to overhead (N 32kg / M 45kg)
    • 50 burpee over bar
    • 50 leuanveto

  • Tempaus yhdistelmä alkeet Strength

    Tempausveto+Tempaus
    6sarjaa
    -1+1

  • Parin kanssa kahvakuula ja yleisliike Workout

    Parin kanssa

    Urheilija A
    KK swingi silmien tasolle 30-27-24-21-18-15
    Kenttäurheilijan yleisliike ilman hyppyä (Down up) 20-18-16-14-12-10

    Urheilija B
    Laitteella ylläpidettävä vauhti

    Kahvakuula 32/28/24/20/16kg

    Aikaikkuna 20-30min

    (Urheilijan A:n tehtyä ensimmäisen kierroksen, urheilija B tekee samat toistot)

  • Conditioning Workout

    AMRAP30
    600m run
    20 c2b/pull up
    14 burpee box over

    Rpe 4-4.5

    Pidempi lajinomainen treeni missä ideana kehittää vauhtikestävyysaluetta sekä liikkeiden työkapasiteettia. Tavoite löytää vauhti mitä pystyt ylläpitämään tasaisesti koko treeni ajan.

    Skaalaukset:
    run - matka
    c2b/pull up - jumping
    burpee box over - burpee over line

  • Squat Clean 1 RM Strength

    Squat Clean 1 RM

  • SKILL Workout

    Handstand push up

    E2MOM, 5 rounds
    2-12 HSPU
    run 1-2 rounds