3 sets:
800m Run
- Rest 2min btw sets

——— Then ———

3 sets:
20 Pull-ups
40 Push-ups
60 Air Squats
- Rest 3min btw sets

• Wear a vest 9/6kg for all portions if you plan to during Murph.

E3M x 8
alt a & b

A) 200m run + 10 hang power clean @60/40kg

B) 15/11 cal row + 8 burpee box jump over @60/50cm

Rpe 4

Huom! Treenin idea on liikkua kovalla intensiteetillä, mutta kuitenkin niin, että pystyt ylläpitämään vauhdin treenin loppuun asti. Jokaisen intervallin jälkeen täytyy jäädä vähintään 1.20min lepoa. Skaalaa juoksu matkaa/soudun caloreita tarvittaessa. Hang power clean paino pitää olla sellainen, että pystyt mennä ub.

2-4 rounds for quality:
20 banded bicep curl
20 banded tricep extension
10 push up
- rest as needed

Push Press Cycle
5 x 5
(Goal is to keep same weight all sets)

Band-pull-aparts 5x20

Penkki 5x3x75%

Voimapyörä 5x8-15

Etuheilautus 4x25

WU: AMRAP10:
30-40 su
5 downdog to pushup
10 banded pull down
5+5 DKB top down press
10 kip swing / kipping knee/leg raise

EMOM 20:
1: 25 DU
2: 7 T2B, unbroken

6-8sets:

3-4x 2 hang snatch 73-83%
3-4x 1 hang snatch 83-90%

5 rounds:
200m Skillmill Run
10 Pull Ups

• Rest 3:00

5 rounds:
200m Skillmill Run
20 Push Ups

• Rest 3:00

5 rounds:
200m Skillmill Run
30 Air Squats

15min Barbell Work (use empty Barbell)

• Snatch
• Clean and Jerk
• Practice balance and receiving in both movements
• Focus on doing perfect reps, not the number of reps