Kevennysviikko! Kyseessä on kevään 2026 ohjelmoinnin 11. kierto. Tämä kierto kestää viikon 15. Harjoitusten volyymia on vähennetty, eli voit tehdä liikkeet samoilla painoilla tai hieman kevyemmin, kuin esimerkiksi viime viikolla. On myös lupa ottaa kevyemmin kuin ohjeessa on, jos siltä tuntuu.

2 & 4) Leuanveto ja penkkipunnerrus

Lämmittely, 10-12 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin penkkipunnerrusta nousevilla painoilla sekä vetoliikettä yläselälle.

Leuanveto, vastaote
2x 2–6 toistoa – lepää 40 sek – 2–6 toistoa
- Klusterisarjoja. Tee ensin 2-6 toistoa valitsemallasi variaatiolla. Lepää 40 sekuntia ja tee 2-6 toistoa samalla variaatiolla. Pidä tämän jälkeen pidempi lepotauko.
- Tee nämä harjoitukset aina samalla variaatiolla (lisäpainolla, kehonpainolla tai avustetusti). Tähdätään tässä mahdollisimman vähäisiin apukeinoihin.
- Yritä lisätä toistoja viikko viikolta (toistoprogressio).

Penkkipunnerrus
2x 5, RPE 9 tai noin 75-85% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Lantionnosto (tanko)
2x 10, RPE 9
- Yläselkä penkin tai boksin päällä.