Warm Up
2 rounds
2min of cardio, add speed
4 inch worm + push up
8+8 single arm bench press
3-5 strict pull ups (banded)
:20-30 side plank hold R/L

Strenght Superset
Bench Press 10+8+8+8 reps@60-70-75-80% of 1rm
perform 3-5 strict L-sit Chin Ups after BP
rest as needed bwn sets

Metcon
Every 2 minutes for 16 minutes (8 sets)
2-3 devils presses
4-6 toes to bars
6-9 wall ball shots

E75s x 12

Hang snatch above knee + hang snatch below knee

Power or squat

Ty-veto+Rive+Ylöst.
6 sarjaa
-3+1+1

Äijätyöntö
5 sarjaa
-2

Peissaus, eli oikean tahdin valinta parin kanssa.

15 min.

5 sukkula juoksu (1 toisto = 2x 7,5)
15 Kahvakuulaheilautus pään päällä (kädet suoriksi ylös)
5 sukkula juoksu
15m Kahvakuulamaljassa askelkyykkykävley (=2 toistoa 1 toisto = 7,5m)

Yleinen: 16/24kg
Skaalattu: 12/16kg

Alle 18, Masters: 40-49: 12/16kg
Skaalattu: 8/12kg, 4 sukkula juoksu

Masters: 50-60+ 8/12kg
Skaalattu: 6/8kg, 4 sukkula juoksu

A) 3min erg

B) 6min for quality:
10 PVC pass over
10 PVC good morning
10 PVC press behind the neck in good morning
10 alt. 1-leg barbell deadlift
10 barbell front squat (slow)

7:00 Basic Endurance CrossFit
8:00 Mobility + Core Workout
9:00 Snatch Technique

15:00 Clean & Jerk + "Grace" ( 11.7.2024 )
16:00 Kettlebell Technique + Metcon
17:00 Handstand Walk Technique
18:00 Mobility + Core Workout
19:00 Snatch Technique
20:00 Basic Endurance CrossFit

Close Grip Floor Press
5RM in 5-6 sets. Rest 2:00
- use spotter for heavier sets
- no fails!!

BENCH PRESS + PUSH JERK IN SNATCH

4-5× 5+5@moderate weight *RPE7-8, 2-3 reps left, rest btw sets 2-3min

*tee PUSH JERK IN SNATCH heti PENKIN perään
*jos ei liikkuvuus anna tehdä kyykyssä tee seisten SNATCH PUSH JERK

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

4×5@70%, 5+ reps@70% 2-3 reps left for final set, sp-%, rest btw sets 2-3min